Träningsprogram

Sub 10 – Toppa juni

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2021 vecka 18–25 för Sub 10-cyklister.


Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vår, sommar, värme. Nyttja det härliga i att cykla så här års även om Vätternrundan flyttats till september och har du gjort en bra vinter så är du värd en liten formtopp i juni, för att sen backa hem lite innan man trappar upp igen i augusti inför Vätternrundan. Under den här perioden finns det stor möjlighet att utnyttja långhelger och eventuell semester till bra träning.

Vecka 18–21

Sikta på minst 3 pass/vecka, och prio ligger på ett av fartpassen/klubbträningen samt det långa distanspasset.

Pass 1

Naturlig intervall 1,5–2 timmar, inklusive 2×20 minuter runt tröskel Borg 14–17.

Gärna i kuperad terräng där du trycker på lite extra i backarna och sedan återhämtar dig utför. Finns det inga backar kan du få variation i mot- respektive medvind i stället. Kör gärna med en sparringpartner om du har någon som är jämnstark.

Pass 2

”Klubbträning/fartträning” kort, 1,5–2 timmar.

Ett pass där du tränar med andra! Den här typen av träning brukar innebära att man i grupper om 6–10 cyklister hjälps åt med farthållningen på samma sätt som de som kör Vätternrundan lite fortare brukar göra. Passet är därmed bra både som teknikträning (lära sig cykla fort i grupp på ett effektivt och avslappnat sätt) samt att man får till den specifika fartträningen.

Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg då upp passet så här:
10–15 minuter progression från ”mellanmjölk” Borg 14 upp till mjölksyratröskel Borg 15–16 som uppvärmning. Därefter 3×10 minuter 40–20 med riktigt hög intensitet, Borg 17–18. 5–10 minuter mellan varje intervall.

Pass 3

”Klubbträning/fartträning” lång, 2,5–3 timmar.

Samma som ovan fast det görs under ett längre pass, oftast på helgen. Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg upp det som ovan fast du börjar med 1–2 timmars lugn cykling först.

Pass 4

Lugnt långpass/distanspass, Borg 11–13.

Kör efter tid och förmåga, vilket bör landa på över 4 timmar plus fika.


Vecka 22–25 (formtopp)

Passa på att utmana dig själv att köra fort, njuta av formen och kanske slå rekord på egen hand. OM det är fint väder och vinden i ryggen – sa någon KOM-jakt?

Pass 1

Ett kort utmanarpass, en vardagkväll – 2 timmar.

Kanske tillsammans med andra. Slå dig själv eller kompisarna på Strava. Hitta en runda som är utmanande och kul eller gå bara ut och kör med ert gäng. Siktet? Att köra extra hårt och komma hem helt slut och lycklig.

Pass 2

Lugnt pass, Borg 11–13.

Kör efter tid och förmåga, och det kanske landar på runt 2–3 timmar. Spontana intervaller och fartsträckor rekommenderas.

Pass 3

Ett långt utmanarpass under helgen, 3–4 timmar.

Kanske tillsammans med andra. Slå dig själv eller kompisarna på Strava på en lång sektion i ett snyggt lagtempo. Se till att vara noggranna med detaljer som gör skillnad både tekniskt och i kommunikationen.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 18

Pass 1 – Tisdagen den 4 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 6 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 8 maj, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 9 maj, kl. 9.00

Vecka 19

Pass 1 – Tisdagen den 11 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 13 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den15 maj, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den16 maj, kl. 9.00

Vecka 20

Pass 1 – Tisdagen den 18 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 20 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 22 maj, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 23 maj, kl. 9.00

Vecka 21

Pass 1 – Tisdagen den 25 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 27 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 29 maj, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 30 maj, kl. 9.00

Vecka 22

Pass 1 – Tisdagen den 1 juni, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 3 juni, kl. 9.00
Pass 3 – Söndagen den 6 juni, kl. 9.00

Vecka 23

Pass 1 – Tisdagen den 8 juni, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 10 juni, kl. 9.00
Pass 3 – Söndagen den 12 juni, kl. 9.00

Vecka 24

Pass 1 – Tisdagen den 15 juni, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 17 juni, kl. 9.00
Pass 3 – Söndagen den 20 juni, kl. 9.00

Vecka 25

Pass 1 – Tisdagen den 22 juni, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 24 juni, kl. 16.00
Pass 3 – Söndagen den 27 juni, kl. 9.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

 

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist