Träningsprogram

Sub 10 – Utesäsongen är runt hörnet

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2021 vecka 10–13 för Sub 10-cyklister.


Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vecka 10 (intensitetsvecka)

Sikta på minst 3 pass/vecka, och prioritera de båda Vo2max-passen!!

Pass 1

45–60 minuter, ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget.

Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter varav 7–8 minuter i mitten är en progression från Borg 13 till Borg 17. Varva ner och gör dig sedan redo för följande:

3×10 minuter (13 st) med 30–15 intervaller. 30 sekunders hårt arbete följt av 15 sekunders vila på cirka hälften av belastningen du hade i arbetet. 5 minuter vila mellan seten. Kadens är fri, men de flesta lägger sig med lite högre pedalvarv kring 90–100 när man ska köra så här hårt och det brukar vara bäst. Vill du hellre köra 40–20, för att få hela minuter går det lika bra. Varva sedan ner med lugn cykling i cirka 10 minuter.

Detta pass är krävande, med en känsla som mot slutet gärna hamnar runt Borg 18. Kör hårt!

Pass 2

60 minuter, ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget.

Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter varav 7–8 minuter i mitten är en progression från Borg 13 till 17. Varva ner och gör dig sedan redo för följande:

4 st x 5 minuter, där första 1,5 minuter ska vara riktigt hårt utan att för delen spränga dig, Borg 17–18, för att sedan gå ner på mer kontrollerad tröskel runt Borg 16. Vila 3–4 minuter mellan varje intervall. Varva sedan ner med lugn cykling i cirka 10 minuter.

Pass 3

Vätternrundan Group Zwift eller långpass (3 timmar, Borg 11–14).

Pass 4

Bonuspass. Ett lugnare pass, valfri idrott.


Vecka 11–13

Sikta på minst 3 pass/vecka, gärna 4, varav ett bör vara långpasset.

Pass 1

60–75 minuter, ett hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.

10–15 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).

En kortare andhämtning och sedan kör du 2 set med vardera 6×3 minuter med 1 minuter vila och 5 minuter vila mellan seten. Intensiteten på 3–minuterna ska vara stressad tröskel (Borg 16–17, puls från 85 % till upp mot och kanske över 90 %). Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta.

Varva ner med 5 minuter lätt cykling och en klapp på ryggen innan du slutar.

Pass 2

75 min, ett mellanhårt pass.

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).

En kortare andhämtning och sedan kör du 5×8 minuter kring Borg 15 (puls 80–85 %) strax under och på tröskeln, med 2 minuter lätt cykling emellan.

Lägg upp de 8 minuterna så här:

  • 3 minuter med 50–60 i kadens/pedalvarv
  • 1 minuter med 90–100 i kadens/pedalvarv
  • 3 minuter med 50–60 i kadens/pedalvarv
  • 1 minuter med 90–100 i kadens/pedalvarv

Varva ner med 5–10 minuter lätt cykling efteråt.

Kör du spinning kan du leta upp ett rpm–pass med varierande kadens om du har möjlighet.

Pass 3

Vätternrundans Zwift på söndag morgon kl 9.30, alternativt ett distanspass ute på 3–4 timmar.
Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng, och sedan sätta dig på din trainer.

Pass 4

Bonuspass, valfritt pass, får gärna vara alternativ träning.


PS!

I slutet på denna period kan det bli möjligt att börja cykla ute. Det blir sommartid och våren kanske tittar fram och det är isfria vägar. Ett tips är att vara redo med sin cykel när det väl finns möjlighet! När sommartiden kommer brukar det vara möjligt att ganska omgående hinna med ett kortare pass på kvällarna innan det blir mörkt.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 10

Pass 1 – Tisdagen den 9 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 11 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 14 mars, kl. 9.00

Vecka 11

Pass 1 – Tisdagen den 16 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 18 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 21 mars, kl. 9.00

Vecka 12

Pass 1 – Tisdagen den 23 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 25 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 28 mars, kl. 9.00

Vecka 13

Pass 1 – Tisdagen den 30 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 1 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 4 april, kl. 9.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

 

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist