Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2021 vecka 14–17 för Sub 10-cyklister.
Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.
Vecka 14–17
Sikta på minst 3 pass/vecka, och prio ligger på ett av fartpassen/klubbträningen samt det långa distanspasset.
Pass 1
Naturlig intervall, varierande kadens, 1,5–2 timmar, inklusive 2×20 minuter som du kör i varierande kuperad terräng.
Finns det inga backar kan du exponera dig för med- och motvind för variation. Uppför och i motvind lägger du in 2–3 växlar tyngre än normalt, och i medvind/utför lägger du i 2–3 växlar lättare än normalt. På så sätt får du träning mellan rpm 60 och 120 under intervalltiden. Intensiteten ska ligga från strax under till strax över din mjölksyratröskel, vilket i Borgskala blir från Borg 15 (ansträngande) upp till Borg 17 (mycket ansträngande).
Pass 2
”Klubbträning/fartträning” kort, 1,5–2 timmar.
Ett pass där du tränar med andra! Denna typ av träning brukar innebära att man i grupper om 6–10 cyklister hjälps åt med farthållningen på samma sätt som de som kör Vätternrundan lite fortare brukar göra. Detta pass är därmed bra som teknikträning (lära sig cykla fort i grupp på ett effektivt och avslappnat sätt). Man får dessutom till den specifika fartträningen.
Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg upp det så här:
10–15 minuter progression från ”mellanmjölk” Borg 14 upp till mjölksyratröskel Borg 15–16 som uppvärmning. Därefter 3×10 minuter 40–20 med riktigt hög intensitet, Borg 17–18. 5–10 minuter mellan varje intervall.
Pass 3
”Klubbträning/fartträning” lång, 2,5–3 timmar.
Samma som ovan fast det görs under ett längre pass, oftast på helgen.
Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg upp det som ovan fast du inleder med 1–2 timmar lugn cykling.
Pass 4
Lugnt långpass/distanspass, Borg 11–13. Kör efter tid och förmåga, vilket så här års kanske landar på runt 3 timmar i början och uppemot 5 timmar i slutet på perioden.
Vill vi trycka lite extra på något? I sub10 handlar det om att börja fokusera på gruppträning/klubbträningen. Att lära sig cykla fort med andra, cykla avslappnat i grupp, våga äta och dricka i hög fart med andra, rota i fickorna trots att det går i 35 km/h osv… Är det varmt på Vättern och man bara vågar dricka när man går ur ledet och dricker när man är längst bak får man sällan i sig tillräckligt med energi och vätska!
Taggas du av en utmaning?
Prova då Minutjakten med Vätternrundan och RaceOne. Där ska du successiv cykla så långt som möjligt på 50, 100, 150 och 315 minuter under april. De två kortare (50 och 100 minuter) kan du lätt köra en veckodag tillsammans med ett gäng, medan 150 och 315 minuter kanske passar mer som en helgutmaning.
Det ligger fina priser i potten och du behöver inte vara snabbast för att vinna. Ladda ner RaceOne i din telefon och registrera dig redan idag!
Läs mer på vatternrundan.se/minutjakten.
