Träningsprogram

Sub 10 – Fartträning och distans

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2021 vecka 14–17 för Sub 10-cyklister.


Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vecka 14–17

Sikta på minst 3 pass/vecka, och prio ligger på ett av fartpassen/klubbträningen samt det långa distanspasset.

Pass 1

Naturlig intervall, varierande kadens, 1,5–2 timmar, inklusive 2×20 minuter som du kör i varierande kuperad terräng.

Finns det inga backar kan du exponera dig för med- och motvind för variation. Uppför och i motvind lägger du in 2–3 växlar tyngre än normalt, och i medvind/utför lägger du i 2–3 växlar lättare än normalt. På så sätt får du träning mellan rpm 60 och 120 under intervalltiden. Intensiteten ska ligga från strax under till strax över din mjölksyratröskel, vilket i Borgskala blir från Borg 15 (ansträngande) upp till Borg 17 (mycket ansträngande).

Pass 2

”Klubbträning/fartträning” kort, 1,5–2 timmar.

Ett pass där du tränar med andra! Denna typ av träning brukar innebära att man i grupper om 6–10 cyklister hjälps åt med farthållningen på samma sätt som de som kör Vätternrundan lite fortare brukar göra. Detta pass är därmed bra som teknikträning (lära sig cykla fort i grupp på ett effektivt och avslappnat sätt). Man får dessutom till den specifika fartträningen.

Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg upp det så här:
10–15 minuter progression från ”mellanmjölk” Borg 14 upp till mjölksyratröskel Borg 15–16 som uppvärmning. Därefter 3×10 minuter 40–20 med riktigt hög intensitet, Borg 17–18. 5–10 minuter mellan varje intervall.

Pass 3

”Klubbträning/fartträning” lång, 2,5–3 timmar.

Samma som ovan fast det görs under ett längre pass, oftast på helgen.

Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg upp det som ovan fast du inleder med 1–2 timmar lugn cykling.

Pass 4

Lugnt långpass/distanspass, Borg 11–13. Kör efter tid och förmåga, vilket så här års kanske landar på runt 3 timmar i början och uppemot 5 timmar i slutet på perioden.

Vill vi trycka lite extra på något? I sub10 handlar det om att börja fokusera på gruppträning/klubbträningen. Att lära sig cykla fort med andra, cykla avslappnat i grupp, våga äta och dricka i hög fart med andra, rota i fickorna trots att det går i 35 km/h osv… Är det varmt på Vättern och man bara vågar dricka när man går ur ledet och dricker när man är längst bak får man sällan i sig tillräckligt med energi och vätska!


Taggas du av en utmaning?

Prova då Minutjakten med Vätternrundan och RaceOne. Där ska du successiv cykla så långt som möjligt på 50, 100, 150 och 315 minuter under april. De två kortare (50 och 100 minuter) kan du lätt köra en veckodag tillsammans med ett gäng, medan 150 och 315 minuter kanske passar mer som en helgutmaning.

Det ligger fina priser i potten och du behöver inte vara snabbast för att vinna. Ladda ner RaceOne i din telefon och registrera dig redan idag!

Läs mer på vatternrundan.se/minutjakten.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 14

Pass 1 – Tisdagen den 6 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 8 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 11 april, kl. 9.00

Vecka 15

Pass 1 – Tisdagen den 13 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 15 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 18 april, kl. 9.00

Vecka 16

Pass 1 – Tisdagen den 20 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 22 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 25 april, kl. 9.00

Vecka 17

Pass 1 – Tisdagen den 27 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 29 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 2 maj, kl. 9.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist