Träningsprogram

Sub 10 – En ökning som känns

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2021 vecka 6–9 för Sub 10-cyklister.


Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vecka 6

Sikta på minst 3 pass, gärna 4, och prioritera de båda Vo2max-passen!

Pass 1 & 2

45–60 minuter. Ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget.

Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter, varav 7–8 minuter i mitten är en progression från Borg 13 till 17. Varva ner och gör dig sedan redo för följande:

3×8 minuter med 30–15 intervaller. 30 sekunders hårt arbete följt av 15 sekunders vila på cirka hälften av belastningen du hade i arbetet. 5 minuters vila mellan seten. Vilken kadens du väljer är fritt, men de flesta lägger sig automatiskt med lite högre pedalvarv när man ska köra så här hårt och det brukar kännas bäst. Du får gärna variera och köra 40–20 som omväxling!

Varva sedan ner med lugn cykling i cirka 10 minuter.

Pass 3

Vätternrundan Group Zwift eller långpass 3 timmar Borg 11–14.

Pass 4

Bonuspass. Ett lugnare pass, valfri idrott.


Vecka 7–9 

Sikta på minst 3 pass per vecka varav ett helst ska vara långpasset.

Pass 1

60–75 minuter. Ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.

10–15 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 14). En kortare andhämtning och sedan kör du 6 stycken 6 minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 16–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta. Varva ner med 5 minuter lätt cykling på slutet.

Pass 2

45–60 minuter, ett mellanhårt pass,

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 4 stycken 7 minutare kring Borg 14–15 (puls 75–85 %) strax under tröskel, med 3 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv runt 60 (är du ovan vid låg kadensträning så börja med rpm 70). Varva ner med 5 minuter lätt cykling efteråt.

Kör du spinning i grupp kan du leta upp ett rpm–pass om du har möjlighet.

Pass 3

Vätternrundans Zwift på söndag morgon kl 9.00, alternativt ett distanspass ute på 2,5–3 timmar. Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng och sedan sätta dig på din trainer.

Notera att söndagen den 7 mars körs ett längre Vasalopps-Zwift som börjar redan kl 8.00.

Pass 4

Bonuspass. Valfritt pass, får gärna vara alternativ träning.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 6

Pass 1 – Tisdagen den 9 februari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 11 februari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 14 februari, kl 9.00

Vecka 7

Pass 1 – Tisdagen den 16 februari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 18 februari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 21 februari, kl 9.00

Vecka 8

Pass 1 – Tisdagen den 23 februari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 25 februari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 28 februari, kl 9.00

Vecka 9

Pass 1 – Tisdagen den 2 mars, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 4 mars, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 7 mars, kl 8.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist