Träningsprogram

Sub 15 – Höj pulsen inför utomhuspassen

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2021 vecka 10–13 för Sub 15-cyklister.


Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vecka 10–13

Sikta på minst 2 pass/vecka. Och gärna att ett av dem är det längre passet (nr 3)!

Pass 1 och 2

60–75 minuter inomhuscykling/spinning.

Följ passets upplägg, och du får gärna pressa upp pulsen till 90 % och Borg-skala 17 (mycket ansträngande) korta perioder de dagar det känns bra. För dig som kommit gång ordentligt, går det att verkligen köra hårt stora delar av passet om du känner dig motiverad till det.

Tränar du själv och inte med en grupp? Då kan du följ uppläggen som finns för Sub 12.

Pass 3

Rör på dig lite längre, sikta på uppemot 120 minuter sammanlagt (men de behöver inte vara sammanhängande, och du får gärna kombinera två olika former av uthållighetsidrotter. Du kan exempelvis jogga till och från ett spinningpass.

Eftersom passet är lite längre så håll intensiteten mellan Borg 11 och högst Borg 15, och puls mellan 60–85 %. Du bör även inta lite energi under passets gång.

PS!

För dig som bor på de sydligare breddgraderna kanske till och med kan cykla ut på vägarna i slutet på mars så det kan ju ge lite extra motivation de sista veckorna att se över sin cykel som snart ska få komma ut på vägarna!

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 10

Pass 1 – Tisdagen den 9 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 11 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 14 mars, kl. 9.00

Vecka 11

Pass 1 – Tisdagen den 16 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 18 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 21 mars, kl. 9.00

Vecka 12

Pass 1 – Tisdagen den 23 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 25 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 28 mars, kl. 9.00

Vecka 13

Pass 1 – Tisdagen den 30 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 1 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 4 april, kl. 9.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

 

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist