Träningsprogram

Sub 15 – Öka längden på passen

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2023 vecka 10–13 för Sub 15-cyklister.


Vecka 10–13

Sikta på att genomföra minst 2 pass per vecka varav ett helst ska vara långpasset (pass 3).

Pass 1 och 2

60–75 minuter inomhuscykling/spinning.

Följ spinningpassets upplägg, och du får gärna pressa upp pulsen hela vägen upp över 90 % och över Borg-skala 17 (mycket ansträngande) de dagar det känns bra. Se bara till att inte köra för tunga växlar hela tiden, då det kan ge problem med knäna om du inte skyndar långsamt.

Tränar du själv och inte med en grupp? Då kan du följa upplägget som finns för Sub 12 gällande pass 1 och 2.

Pass 3

Rör på dig lite längre. Sikta på minst 90, men gärna uppemot 120 minuter och längre om du börjar bli van. Du får gärna kombinera två olika former av uthållighetsidrott för att samla på dig tid.

Du kan exempelvis jogga till och från ett spinningpass. Eftersom passet är lite längre så håll intensiteten mellan Borg 11 och 14 och pulsen mellan 60 och 85 %. Du kan även behöva inta lite energi under passets gång.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 10

Pass 1 – Tisdagen den 7 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 9 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 12 mars, kl. 9.00

Vecka 11

Pass 1 – Tisdagen den 14 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 16 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 19 mars, kl. 9.00

Vecka 12

Pass 1 – Tisdagen den 21 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 23 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 26 mars, kl. 9.00

Vecka 13

Pass 1 – Tisdagen den 28 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 30 mars, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 2 april, kl 9.00

Om Guided Heroes

Träningsprogrammen är skapade av Guided Heroes huvudcoach Mattias Reck. Vill du ha hela programmet smidigt samlat i en digital träningsdagbok tillsammans med möjlighet till analys och egen planering för 119 kr/mån, få specialpris på abonnemang med egen coach eller hänga med i deras subgrupp?

Läs mer om Guided Heroes erbjudande för Vätternrundan här. 

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist