Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2023 vecka 2–5 för Sub 10-cyklister.
Vecka 2, 3 och 4 – Uthållighet och styrka
Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka varav ett bör vara pass nr 3 (långpasset).
Pass 1
45–60 minuter. Ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett spinningpass av tuffare karaktär.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du fem 6-minutare på din så kallade mjölksyratröskel (Borg 15-16, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80 och 100 för de allra flesta. Varva ner med 5 minuter lätt cykling på slutet.
Pass 2
45-60 min, ett mellanhårt pass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du fyra 7-minutare kring Borg 14–15 (puls cirka 85 %) strax under tröskel, med tre minuter lätt cykling emellan. Kör med kadens/pedalvarv runt 60, så kallat styrkeintervall (börja med rpm 70 om du är ovan vid lågkadens-träning).
Kör du spinning? Leta upp ett rpm-pass med lite varierande kadens/pedalvarv om du har möjlighet.
Pass 3
Vätternrundans Zwift-träningspass på söndag morgon kl. 09.00, alternativt ett distanspass ute på mellan 2–3 timmar, Borg 11–13. Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng, och sedan sätta dig på din trainer.
Pass 4
Valfritt pass, får gärna vara alternativ träning.
Vecka 5 – Intensitetsvecka
Sikta på minst 3 pass/vecka och prioritera de båda Vo2max-passen!
Pass 1 och 2
45–60 minuter. Ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget.
Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter varav 7–8 i mitten är en progression från Borg 13 till Borg 17.
Varva ner och gör dig sedan redo för följande:
2×10 minuter med 30–15 intervaller. 13 x 30 sekunder hårt arbete följt av 15 sekunder vila på cirka hälften av belastningen som du hade i arbetet. 5 minuter vila mellan set. Vilken kadens du väljer är fritt, men de flesta lägger sig automatiskt med lite högre pedalvarv när man ska köra så här hårt och det brukar kännas bäst. Som omväxling kan du även välja att köra dessa intervaller som 40–20 i stället för 30–15. Då blir det också lättare att räkna.
Varva sedan ner med lugn cykling i cirka 10 minuter.
Pass 3
Vätternrundans Zwift-träningspass på söndag morgon klockan 09.00, alternativt 2–3 timmar lugnt långpass/distans Borg 11–13. Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng och sedan sätta dig på din trainer.
Pass 4
Bonuspass, ett lugnare pass, valfri idrott.
