Träningsprogram

Sub 15 – Toppa formen

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2022 vecka 21–24 för Sub 15-cyklister.


Vecka 21–23

Sikta på att få ihop minst 2 men helst 3 pass vecka. Vi har kommit fram till de sista förberedelserna och fullt fokus för de allra flesta är att samla på sig mil i benen. Därför har långpasset högst prio, och kör gärna ett extra långpass om du får tid över någon dag.

Pass 1

1,5–2 timmar med 2×20 minuter naturlig intervall i lite kuperad rullande terräng.

Tryck på lite extra i backarna och få återhämtning utför. Finns ingen kuperad terräng att tillgå? Använd motvind för att köra hårdare och medvind för att ta det lite lugnare. Under den sammanlagda halvtimmen med naturliga intervaller ska du pendla mellan Borg 17 (mycket ansträngande) i backarna/motvind och Borg 15 (ansträngande) där det är mer lättåkt.

Pass 2

1,5 timme. Åk bara ut och cykla med lite spontan fartlek.

Låt lust, motivation och dagsform styra. Om du har en bra dag kan du trycka på lite extra på några favoritavsnitt. Vill du hellre ha ett uppstyrt pass? Kör då 4 stycken 7-minutare med 3 minuters vila efter dagsform.

Pass 3

Lugnt långpass/distanspass.

Sikta på 4–6 timmar beroende på tid, ork, lust och väder. Lätt ansträngning, Borg 11–13. Fyll på med energi så du orkar hela passet. Gärna med ett fikastopp!

Pass 4 (bonuspass om du har tid över)

Kör ett extra pass (pass 1–3). Har du tid för ett långpass rekommenderar jag det eftersom det ofta är där man ligger lite back!


Vecka 24

  • Måndag: Vila.
  • Tisdag: Vila.
  • Onsdag: Kort, lätt pass. Kanske med någon lite farthöjare för att känna på kroppen.
  • Torsdag–Fredag: Vila. Eventuellt något kort, lätt pass fredag för att få upp aptiten och kolla så att cykeln är okej.

Kosten

Du behöver inte ändra din kosthållning sista dagarna. Ät som du brukar för att inte få något bakslag med krånglande mage. Se bara till att ha lite mer disciplin och inte hoppa över måltider och mellanmål. Ät lite mer kolhydrater (ris pasta, bröd, dessert, godis) än du brukar. Detta i kombination med den extra vilan kommer att göra dig fulladdad och redo när du står på startlinjen i Motala.

Lycka till!

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 21

Pass 1 – Tisdagen den 24 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 26 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 28 maj, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 29 maj, kl. 9.00

Vecka 22

Pass 1 – Tisdagen den 31 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 2 juni, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 4 juni, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 5 juni, kl. 9.00

Vecka 23

Pass 1 – Tisdagen den 7 juni, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 9 juni, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 11 juni, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 12 juni, kl. 9.00

Vecka 24

Sista passet – Onsdagen den 15 juni, kl. 18.00

Om Guided Heroes

Träningsprogrammen är skapade av Guided Heroes huvudcoach Mattias Reck. Vill du ha hela programmet smidigt samlat i en digital träningsdagbok tillsammans med möjlighet till analys och egen planering för 119 kr/mån, få specialpris på abonnemang med egen coach eller hänga med i deras subgrupp?

Läs mer om Guided Heroes erbjudande för Vätternrundan här. 

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist