Träningsprogram

Sub 15 – Spontanitet, distans och fika

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2022 vecka 13–16 för Sub 15-cyklister.


Vecka 13–16

Sikta på att genomföra minst 2 pass per vecka varav ett helst ska vara långpasset (pass 3).

Pass 1 och 2

60–90 minuter inomhuscykling/spinning eller ute.

Följ passets upplägg, och du får gärna pressa upp pulsen till 90–95 % och Borg-skala 17–18 i perioder de dagar det känns bra. För dig som kommit i gång ordentligt, går det att verkligen köra hårt stora delar av passet om du känner dig motiverad att köra hårt. Tränar du själv och inte med en grupp? Då kan du följa uppläggen som finns för Sub 12.

Observera: Nu när vi fått sommartid kanske du cyklar ute? I så fall kan du välja att antingen trycka på lite mer i backarna – så kallad naturlig intervall – eller så kör du lite hårdare i motvind. Återhämtning får du utför och i medvind. Det är ett enkelt sätt att låta terräng och väder ge dig lite intervaller.

Pass 3

Rör på dig lite längre. Sikta på uppemot 120–150 minuter sammanlagt, men de behöver inte vara sammanhängande och du får gärna kombinera två olika former av uthållighetsidrotter.  Du kan exempelvis jogga till och från ett spinningpass.

Eftersom passet är lite längre så ska du hålla intensiteten mellan Borg 11 och högst Borg 15, och puls mellan 60–85 %. Du bör även inta lite energi under passets gång.

Observera: Under dessa fyra veckor har vi både sommartid och ett påsklov. Har du möjlighet att cykla ute någon extra dag? Ta gärna tillfället i akt att börja vänja dig vid lite längre cykelturer med den cykel som du tänker använda på Vätternrundan om du har möjlighet.

 PS! För dig som bor på de sydligare breddgraderna och kanske till och med kan cykla ut på vägarna i slutet på mars: Se över din cykel som snart ska få komma ut på vägarna – det kan ge lite extra motivation de sista veckorna!

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 13

Pass 1 – Tisdagen den 29 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 31 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 3 april, kl. 9.00

Vecka 14

Pass 1 – Tisdagen den 5 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 7 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 10 april, kl. 9.00

Vecka 15

Pass 1 – Tisdagen den 12 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 14 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 17 april, kl. 9.00

Vecka 16

Pass 1 – Tisdagen den 19 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 21 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 24 april, kl. 9.00

Om Guided Heroes

Träningsprogrammen är skapade av Guided Heroes huvudcoach Mattias Reck. Vill du ha hela programmet smidigt samlat i en digital träningsdagbok tillsammans med möjlighet till analys och egen planering för 119 kr/mån, få specialpris på abonnemang med egen coach eller hänga med i deras subgrupp?

Läs mer om Guided Heroes erbjudande för Vätternrundan här. 

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist