Träningsprogram

Sub 15 – Hitta rutinerna och vänj din kropp till cykling

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2022 vecka 5–8 för Sub 15-cyklister.

Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Träningen är inte mer krävande än att du kan köra på utan någon specifik hänsyn till återhämtning. Vi har alltså inte lagt in någon specifik vilovecka.

Låt i stället livet avgöra om du behöver träna lite mindre nån vecka, och vice versa. Har du en period av mer energi får du gärna lägga på lite extra träning.


Vecka 5–8 (februari)

Sikta på minst 2 pass/vecka! Det är valfritt vilka du väljer. Den sista veckan försöker du köra alla 3 pass!

De första veckorna handlar mycket om att skapa nya rutiner där träningen får ta en naturlig plats i vardagen. Inledningsvis är det inte så viktigt hur du tränar, bara du kommer i gång.

Pass 1 och 2

45 minuter inomhuscykling/spinning.

Följ spinningpassets upplägg, och du får gärna pressa upp pulsen till 85–90 % och Borg–skala 15 (ansträngande) korta perioder de dagar det känns bra. Undvik att ligga för länge på tunga växlar med låg kadens (pedalvarv) så att knäna hinner vänja sig.

Tränar du själv och inte med en grupp? Då kan du följa upplägget som finns för Sub 12 gällande pass 1 och 2.

Pass 3

Rör på dig lite längre, sikta på 75–90 minuter och du får gärna kombinera två olika former av rörelse för att samla på dig tid.

Du kan exempelvis ta en långpromenad eller jogga i väg till ett spinningpass. Eftersom passet är lite längre, försök håll intensiteten mellan Borg 11 och 13 största delen av passet, och pulsen mellan 60–80 %.

Vätternrundan Group Ride Series på Zwift

Har du en smarttrainer och ett Zwift-konto kan du köra ett längre cykelpass tillsammans med Vätternrundan och Zwift på söndag morgon klockan 09.00. Passen är 90–150 minuter långa och är främst inriktat för Sub 10. Det kan därför gå lite för fort, men kan vara kul att testa ändå om du har den utrustning som krävs.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 5

Pass 1 – Tisdagen den 1 februari, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 3 februari, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 6 februari, kl. 9.00

Vecka 6

Pass 1 – Tisdagen den 8 februari, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 10 februari, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 13 februari, kl. 9.00

Vecka 7

Pass 1 – Tisdagen den 15 februari, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 17 februari, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 20 februari, kl. 9.00

Vecka 8

Pass 1 – Tisdagen den 22 februari, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 24 februari, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 27 februari, kl. 9.00

Om Guided Heroes

Träningsprogrammen är skapade av Guided Heroes huvudcoach Mattias Reck. Vill du ha hela programmet smidigt samlat i en digital träningsdagbok tillsammans med möjlighet till analys och egen planering för 119 kr/mån, få specialpris på abonnemang med egen coach eller hänga med i deras subgrupp?

Läs mer om Guided Heroes erbjudande för Vätternrundan här. 

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist