Träningsprogram

Sub 12 – Vänj kroppen vid längre distanspass

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2022 vecka 17–20 för Sub 12-cyklister.


Vecka 17–20

Sikta på att få ihop tre pass vecka, det fjärde är bonus. Prio är att börja vänja kroppen vid de längre och längre distanspassen, samt ett lite hårdare och kortare pass.

Pass 1

1,5–2 timmar med 2×20 minuter naturlig intervall i lite kuperad rullande terräng, där du trycker på extra i backarna och får återhämtning utför.

Finns det ingen kuperad terräng att tillgå? Använd motvind för att köra hårdare och medvind för att ta det lite lugnare. Under den sammanlagda halvtimmen med naturliga intervaller ska du pendla mellan Borg 17 i backarna/motvind och Borg 15 där det är mer lättåkt.

Pass 2

1–2 timme. Åk bara ut och cykla spontan fartlek.

Låt lust, motivation och dagsform styra. Har du en bra dag kan du köra riktigt hårt om du vill!

Vill du hellre ha ett uppstyrt pass kan du efter uppvärmningen köra 12 stycken 3-minutare med 1 minuts vila mellan varje, Borg 15–17.

Pass 3

Lugnt långpass/distanspass.

I början kanske du orkar 3–4 timmar, men redan efter några veckor är det säkert möjligt att köra uppemot 5 timmar.

Pass 4 (bonuspass om du har tid över)

Kör ett valfritt extrapass. Har du tid för ett långpass rekommenderar jag det eftersom det ofta är där man ligger lite back!

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 17

Pass 1 – Tisdagen den 26 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 28 april, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 30 april, kl. 9.00

Vecka 18

Pass 1 – Tisdagen den 3 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 5 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 7 maj, kl. 9.00

Vecka 19

Pass 1 – Tisdagen den 10 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 12 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 14 maj, kl. 9.00

Vecka 20

Pass 1 – Tisdagen den 17 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 19 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 21 maj, kl. 9.00

Om Guided Heroes

Träningsprogrammen är skapade av Guided Heroes huvudcoach Mattias Reck. Vill du ha hela programmet smidigt samlat i en digital träningsdagbok tillsammans med möjlighet till analys och egen planering för 119 kr/mån, få specialpris på abonnemang med egen coach eller hänga med i deras subgrupp?

Läs mer om Guided Heroes erbjudande för Vätternrundan här. 

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist