Träningsprogram

Sub 12 – Stegra sakta men säkert

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2022 vecka 9–12 för Sub 12-cyklister.


Vecka 9–12

 Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka varav ett helst ska vara långpasset (pass 3).

Pass 1

60–75 minuter, ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 5 stycken 6-minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 16–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta. Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.

Pass 2

45–60 min, ett mellanhårt pass.

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 4 stycken 7-minutare kring Borg 14–15 (puls 80–85 %) strax under tröskel, med 3 minuter lätt cykling emellan. Kör med kadens/pedalvarv runt 60, så kallad styrkeintervall (är du ovan vid lågkadens träning så börja runt rpm 70).

Kör du spinning? Välj ett rpm-pass där man växlar mellan både tung och lätt växel.

Om du är ovan vid cykling så kan du ta det lite försiktigare de första tre–fyra gångerna.

Pass 3

Ett lite lugnare och längre pass.

Sikta på 90–120 minuter och mellan Borg 11 och 14, puls mellan 60–80 %. Det går bra att dela – först avverka en del av tiden i en annan uthållighetsidrott, exempelvis skidor eller löpning, innan du sätter dig på cykeln. Har du möjlighet att köra Zwift (kräver en smarttrainer och ett Zwift-konto) har Vätternrundan ett lite längre pass på söndag morgon kl. 09.00* som du kan haka på. Passet är nu så långt att det är att föredra att inta lite energi under passets gång.

* Notera att söndagen den 6 mars körs ett längre Vasaloppsträningspass på Zwift som börjar redan kl. 08.00.

Pass 4

Valfri alternativ träning. Bedriv någon form av träning där du får upp flåset lite. Vill du ändå cykla så kör ett liknande pass som Pass 1.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 9

Pass 1 – Tisdagen den 1 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 3 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 6 mars, kl. 8.00

Vecka 10

Pass 1 – Tisdagen den 8 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 10 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 13 mars, kl. 9.00

Vecka 11

Pass 1 – Tisdagen den 15 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 17 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 20 mars, kl. 9.00

Vecka 12

Pass 1 – Tisdagen den 22 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 24 mars, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 27 mars, kl 9.00

Om Guided Heroes

Träningsprogrammen är skapade av Guided Heroes huvudcoach Mattias Reck. Vill du ha hela programmet smidigt samlat i en digital träningsdagbok tillsammans med möjlighet till analys och egen planering för 119 kr/mån, få specialpris på abonnemang med egen coach eller hänga med i deras subgrupp?

Läs mer om Guided Heroes erbjudande för Vätternrundan här. 

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist