Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2022 vecka 5–8 för Sub 12-cyklister.
Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.
Träningen är inte mer krävande än att du kan köra på utan någon specifik hänsyn till återhämtning. Vi har alltså inte lagt in någon specifik vilovecka.
Låt i stället livet avgöra om du behöver träna lite mindre nån vecka, och vice versa. Har du en period av mer energi får du gärna lägga på lite extra träning.
Vecka 5–8 (februari)
Sikta på att genomföra minst två, men gärna tre av följande pass dessa veckor!
De första veckorna handlar mycket om att skapa nya rutiner där träningen får ta en naturlig plats i vardagen igen. Inledningsvis är det inte så viktigt hur du tränar, bara du hittar dina rutiner igen.
Pass 1
45–60 minuter, ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot ett race på Zwift eller ett hårdare spinningpass.
10 minuters uppvärmning, inklusive progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).
En kortare andhämtning och sedan kör du fem 5-minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 15–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta. Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.
Pass 2
45 minuter, ett mellanhårt pass.
10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du fyra 6-minutare kring Borg 14–15 (puls 80–85 %) strax under tröskel, med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv runt 60, så kallat styrkeintervall (börja med rpm 70 om du är ovan vid lågkadensträning). Kör du spinning? Välj ett rpm-pass där du växlar mellan tung och lätt växel.
Är du ovan vid cykling, ta det lite försiktigare de första tre–fyra gångerna.
Pass 3
Ett lite lugnare och längre pass.
Sikta på 75–90 minuter och mellan Borg 11 och 14, puls mellan 60–80 %. Du får gärna samla ihop tiden i flera discipliner, kanske genom att jogga till spinning? Har du möjlighet att köra Zwift (kräver en smarttrainer och ett Zwift-konto) har Vätternrundan ett lite längre pass på söndag morgon klockan 09.00 som du kan haka på. Tempot är inriktat mot Sub 10, men det funkar kanske även för dig?
Pass 4
Alternativ träning, bedriv någon form av träning där du får upp flåset lite.
