Träningsprogram

Sub 12 – Nu börjar cykelträningen igen

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2022 vecka 5–8 för Sub 12-cyklister.

Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Träningen är inte mer krävande än att du kan köra på utan någon specifik hänsyn till återhämtning. Vi har alltså inte lagt in någon specifik vilovecka.

Låt i stället livet avgöra om du behöver träna lite mindre nån vecka, och vice versa. Har du en period av mer energi får du gärna lägga på lite extra träning.


Vecka 5–8 (februari)

Sikta på att genomföra minst två, men gärna tre av följande pass dessa veckor!

De första veckorna handlar mycket om att skapa nya rutiner där träningen får ta en naturlig plats i vardagen igen. Inledningsvis är det inte så viktigt hur du tränar, bara du hittar dina rutiner igen.

Pass 1

45–60 minuter, ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot ett race på Zwift eller ett hårdare spinningpass.

10 minuters uppvärmning, inklusive progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).

En kortare andhämtning och sedan kör du fem 5-minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 15–17, puls 85–90 %), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta. Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.

Pass 2

45 minuter, ett mellanhårt pass.

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du fyra 6-minutare kring Borg 14–15 (puls 80–85 %) strax under tröskel, med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv runt 60, så kallat styrkeintervall (börja med rpm 70 om du är ovan vid lågkadensträning). Kör du spinning? Välj ett rpm-pass där du växlar mellan tung och lätt växel.

Är du ovan vid cykling, ta det lite försiktigare de första tre–fyra gångerna.

Pass 3

Ett lite lugnare och längre pass.

Sikta på 75–90 minuter och mellan Borg 11 och 14, puls mellan 60–80 %. Du får gärna samla ihop tiden i flera discipliner, kanske genom att jogga till spinning? Har du möjlighet att köra Zwift (kräver en smarttrainer och ett Zwift-konto) har Vätternrundan ett lite längre pass på söndag morgon klockan 09.00 som du kan haka på. Tempot är inriktat mot Sub 10, men det funkar kanske även för dig?

Pass 4

Alternativ träning, bedriv någon form av träning där du får upp flåset lite.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 5

Pass 1 – Tisdagen den 1 februari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 3 februari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 5 februari, kl 9.00

Vecka 6

Pass 1 – Tisdagen den 8 februari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 10 februari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 13 februari, kl 9.00

Vecka 7

Pass 1 – Tisdagen den 15 februari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 17 februari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 20 februari, kl 9.00

Vecka 8

Pass 1 – Tisdagen den 22 februari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 24 februari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 27 februari, kl 9.00

Om Guided Heroes

Träningsprogrammen är skapade av Guided Heroes huvudcoach Mattias Reck. Vill du ha hela programmet smidigt samlat i en digital träningsdagbok tillsammans med möjlighet till analys och egen planering för 119 kr/mån, få specialpris på abonnemang med egen coach eller hänga med i deras subgrupp?

Läs mer om Guided Heroes erbjudande för Vätternrundan här. 

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist