Träningsprogram

Sub 12 – Intervaller ute och distans

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2022 vecka 13–16 för Sub 12-cyklister.


Vecka 13–16

Sikta på att genomföra 3 pass per vecka varav ett bör vara långpasset (pass 3).

Pass 1

60–75 minuter. Ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 2 set med vardera 5×3 minuter med 1 minuts vila, 5 minuter lugnt mellan set (Borg 16–17, puls från 85 % upp till och kanske över 90 %). Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta. Varva ner med 10 minuter lätt cykling på slutet.

Observera: Vi har nu sommartid och om du väljer att köra ute kan du dels cykla lite längre, dels inte vara lika strikt vad gäller arbete och vila. Ibland måste man anpassa träningen efter vägen och terrängen.

Pass 2

60 minuter, ett mellanhårt pass.

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du 4×8 minuter kring Borg 15–16 (puls 80–85 %) strax under och på tröskeln, med 2 minuters lätt cykling emellan. Variera kadensen under varje intervall så här:

  • 3 minuter med 60 i kadens/pedalvarv.
  • 1 minuter med 100 i kadens/pedalvarv.
  • 3 minuter med 60 i kadens/pedalvarv.
  • 1 minut med 100 i kadens/pedalvarv.

Kör du spinning kan du leta upp ett rpm–pass om du har möjlighet. Cyklar du ute så kör du låg kadens i motvind och snällare backar och den höga kadensen i medvind och svagt utför.

 Pass 3

Ett lite lugnare och längre pass.

Sikta på 120–180 minuter och mellan Borg 11-14, och puls mellan 60–80 %.

Det går bra att avverka en del av tiden i en annan uthållighetsidrott, exempelvis skidor eller löpning, innan du sätter dig på cykeln om vädret inte tillåter cykling ute.

Pass 4

Valfri träning. Har du lite extra tid, kanske över påsk, kan du ta tillfället i akt att cykla något extra lugnt långpass.

PS! I april månad kan det för många bli möjligt att börja cykla ute. Det har blivit sommartid och våren kanske tittar fram och det är isfria vägar. Ett tips är att vara redo med sin cykel när det väl finns möjlighet! När sommartiden kommer brukar det vara möjligt att ganska omgående hinna med ett kortare pass på kvällarna innan det blir mörkt.

 

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 13

Pass 1 – Tisdagen den 29 mars, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 31 mars, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 3 april, kl. 9.00

Vecka 14

Pass 1 – Tisdagen den 5 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 7 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 10 april, kl. 9.00

Vecka 15

Pass 1 – Tisdagen den 12 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 14 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 17 april, kl. 9.00

Vecka 16

Pass 1 – Tisdagen den 19 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 21 april, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 24 april, kl. 9.00

Om Guided Heroes

Träningsprogrammen är skapade av Guided Heroes huvudcoach Mattias Reck. Vill du ha hela programmet smidigt samlat i en digital träningsdagbok tillsammans med möjlighet till analys och egen planering för 119 kr/mån, få specialpris på abonnemang med egen coach eller hänga med i deras subgrupp?

Läs mer om Guided Heroes erbjudande för Vätternrundan här. 

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist