Träningsprogram

Sub 10 – Toppa formen

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2022 vecka 21–24 för Sub 10-cyklister.


Vecka 21–23

Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka, och prio så här i slutfasen är att få ihop ett kortare, intensivt pass samt ett av de långa passen. Vet du att du ligger back vad gäller total volym bör du dessutom försöka få ihop nått extra långpass när du får lite tid över.

Pass 1

2 timmar totalt, inklusive 2×30 minuter naturlig intervall, varierande kadens, som du kör i varierande och kuperad terräng.

Finns det inga backar kan du exponera dig för med- och motvind för variation. Uppför och i motvind lägger du in 2–3 växlar tyngre än normalt, och i medvind/utför lägger du i 3–4 växlar lättare än normalt. På så sätt får du träning mellan rpm 40/50 och 120/130 under intervalltiden. Intensiteten ska ligga från strax under till strax över din mjölksyratröskel, vilket i Borgskala blir från Borg 15 (ansträngande) upp till Borg 17 (mycket ansträngande).

Pass 2

”Klubbträning/fartträning” kort, 2 timmar.

Ett pass där du tränar med andra om du har möjlighet! Denna typ av träning brukar innebära att man i grupper om 5–15 cyklister hjälps åt med farthållningen på samma sätt som de som kör Vätternrundan lite fortare brukar göra. Det här passet är därmed bra både rent fysiskt och som teknikträning (lära sig cykla fort i grupp på ett avslappnat och effektivt sätt).

Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg då upp det så här:

15–20 minuter inklusive 5 progression från ”mellanmjölk” Borg 14 upp till mjölksyratröskel Borg 15–16 som uppvärmning. Därefter 4×10 minuter 40–20 med riktigt hög intensitet, Borg 17–18. 5–10 minuter mellan varje intervall.

Pass 3

”Genrep i Vätternrundan-tempo. Sikta på 4–6 timmar, varav uppemot 2–3 timmar i ert tänkta tempo under loppet. Se till att äta och dricka minst 80 gram kolhydrater per timme.

Pass 4

Lugnt långpass/distanspass, Borg 11–13.

Ett lugnt långpass om det finns tid över, kanske på någon av de röda dagar som ligger så här års.

PS! I Sub10 handlar det om att fortsätta fokusera på gruppträningen/klubbträningen. Att lära sig cykla fort och ändå avslappnat med andra, våga äta och dricka i hög fart med andra, rota i fickorna trots att det går i 35 km/h och så vidare… Är det varmt på Vätternrundan och man bara vågar dricka när man ligger längst bak får man sällan i sig tillräckligt med energi och vätska!


Vecka 24

  • Måndag: Vila.
  • Tisdag: Vila.
  • Onsdag: 1,5–2 timmar med sammanlagt 30 minuter spontan fartlek.
  • Torsdag–Fredag: Vila. Eventuellt något kort, lätt pass fredag för att få upp aptiten och kolla så att cykeln är okej.

Kosten

Du behöver inte ändra din kosthållning sista dagarna. Ät som du brukar för att inte få något bakslag med krånglande mage. Se bara till att ha lite mer disciplin och inte hoppa över måltider och mellanmål. Ät lite mer kolhydrater (ris pasta, bröd, dessert, godis) än du brukar. Detta i kombination med den extra vilan kommer att göra dig fulladdad och redo när du står på startlinjen i Motala.

Lycka till!

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 21

Pass 1 – Tisdagen den 24 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 26 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 28 maj, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 29 maj, kl. 9.00

Vecka 22

Pass 1 – Tisdagen den 31 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 2 juni, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 4 juni, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 5 juni, kl. 9.00

Vecka 23

Pass 1 – Tisdagen den 7 juni, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 9 juni, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 11 juni, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 12 juni, kl. 9.00

Vecka 24

Sista passet – Onsdagen den 15 juni, kl. 18.00

Om Guided Heroes

Träningsprogrammen är skapade av Guided Heroes huvudcoach Mattias Reck. Vill du ha hela programmet smidigt samlat i en digital träningsdagbok tillsammans med möjlighet till analys och egen planering för 119 kr/mån, få specialpris på abonnemang med egen coach eller hänga med i deras subgrupp?

Läs mer om Guided Heroes erbjudande för Vätternrundan här. 

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist