Träningsprogram

Sub 10 – Strukturerad cykelträning med stora mål

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2022 vecka 5–8 för Sub 10-cyklister.

Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Träningen är inte mer krävande än att du kan köra på utan någon specifik hänsyn till återhämtning. Vi har alltså inte lagt in någon specifik vilovecka.

Låt i stället livet avgöra om du behöver träna lite mindre nån vecka, och vice versa. Har du en period av mer energi får du gärna lägga på lite extra träning.


Vecka 5–6

Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka varav ett bör vara pass nr 3 (långpasset). 

Pass 1 

45–60 minuter. Ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett spinningpass av tuffare karaktär.  

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).

En kortare andhämtning och sedan kör du fem 6-minutare på så kallad mjölksyratröskel (Borg 15–16, puls 85–90%), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80 och 100 för de allra flesta. Varva ner med 5 minuter lätt cykling på slutet.  

Pass 2 

45–60 min, ett mellanhårt pass.

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du fyra 7-minutare kring Borg 14–15 (puls cirka 85 %) strax under tröskel, med tre minuter lätt cykling emellan. Kör med kadens/pedalvarv runt 60, så kallat styrkeintervall (börja med rpm 70 om du är ovan vid lågkadensträning). 

Kör du spinning? Leta upp ett rpm-pass med lite varierande kadens/pedalvarv om du har möjlighet.  

Pass 3 

Vätternrundans Zwift-träningspass på söndag morgon klockan 09.00, alternativt ett distanspass ute på mellan 2–3 timmar, Borg 11–13. Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng och sedan sätta dig på din trainer.  

Pass 4

Valfritt pass, får gärna vara alternativ träning.


Vecka 7–8 – Intensitetsveckor


Sikta på minst 3 pass/vecka och prioritera de båda Vo2max-passen! 


Pass 1 & 2 

45–60 minuter, ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget.

Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter, varav 7–8 i mitten är en progression från Borg 13 till Borg 17 

Varva ner och gör dig sedan redo för följande: 

2×10 minuter med 30–15 intervaller. 13 x 30 sekunder hårt arbete följt av 15 sekunder vila på cirka hälften av belastningen du hade i arbetet. 5 minuter vila mellan set. Vilken kadens du väljer är fritt, men de flesta lägger sig automatiskt med lite högre pedalvarv när man ska köra så här hårt och det brukar kännas bäst. Som omväxling kan du även välja att köra dessa intervaller som 40–20 i stället för 30–15. Det blir lättare att räkna då också. 

Varva sedan ner med lugn cykling i cirka 10 minuter  

Pass 3 

Vätternrundans Zwift-träningspass på söndag morgon klockan 09.00, alternativt 2–3 timmar lugnt långpass/distans Borg 11–13.  Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng och sedan sätta dig på din trainer.

Pass 4 

Bonuspass, ett lugnare pass, valfri idrott. 

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 5

Pass 1 – Tisdagen den 1 februari, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 3 februari, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 6 februari, kl. 9.00

Vecka 6

Pass 1 – Tisdagen den 8 februari, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 10 februari, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 13 februari, kl. 9.00

Vecka 7

Pass 1 – Tisdagen den 15 februari, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 17 februari, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 20 februari, kl. 9.00

Vecka 8

Pass 1 – Tisdagen den 22 februari, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 24 februari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 27 februari, kl 9.00

Om Guided Heroes

Träningsprogrammen är skapade av Guided Heroes huvudcoach Mattias Reck. Vill du ha hela programmet smidigt samlat i en digital träningsdagbok tillsammans med möjlighet till analys och egen planering för 119 kr/mån, få specialpris på abonnemang med egen coach eller hänga med i deras subgrupp?

Läs mer om Guided Heroes erbjudande för Vätternrundan här. 

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist