Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2022 vecka 17–20 för Sub 10-cyklister.
Vecka 17–20
Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka, och prio ligger på ett av fartpassen/klubbträningen samt det långa distanspasset.
Pass 1
1,5–2 timmar totalt, inklusive 2×30 minuter naturlig intervall, varierande kadens, som du kör i varierande och kuperad terräng.
Finns det inga backar kan du exponera dig för med- och motvind för variation. Uppför och i motvind lägger du in 2–3 växlar tyngre än normalt, och i medvind/utför lägger du i 2–3 växlar lättare än normalt. På så sätt får du träning mellan rpm 50/60 och 120/130 under intervalltiden. Intensiteten ska ligga från strax under till strax över din mjölksyratröskel, vilket i Borgskala blir från Borg 15 (ansträngande) upp till Borg 17 (mycket ansträngande).
Pass 2
”Klubbträning/fartträning” kort, 2 timmar.
Ett pass där du tränar med andra om du har möjlighet! Denna typ av träning brukar innebära att man i grupper om 5–15 cyklister hjälps åt med farthållningen på samma sätt som de som kör Vätternrundan lite fortare brukar göra. Det här passet är därmed bra både rent fysiskt men även som teknikträning (lära sig cykla fort i grupp på ett avslappnat och effektivt sätt).
Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg då upp det så här:
15–20 minuter inklusive 5 progression från ”mellanmjölk” Borg 14 upp till mjölksyratröskel Borg 15–16 som uppvärmning. Därefter 3×12 minuter 40–20 med riktigt hög intensitet, Borg 17–18. 5–10 minuter mellan varje intervall.
Pass 3
”Klubbträning/fartträning” lång, 3–5 timmar.
Samma upplägg som i Pass 2, fast detta görs under ett längre pass, oftast på helgen.
Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg upp det som Pass 2 fast du inleder först med 1–2 timmar lugn cykling innan du drar igång med intervallerna.
Pass 4
Lugnt långpass/distanspass, Borg 11–13.
Kör efter tid och förmåga, vilket så här års kanske landar på runt 4 timmar i början och uppemot 5–6 timmar i slutet på perioden.
PS! Sub 10 är ett ganska tufft mål – och nu är perioden inne när man verkligen måste sköta träningen. Total tid blir central så det gäller att prioritera de längre passen i största möjliga mån!
I Sub10 handlar det om att fortsätta fokusera på gruppträningen/klubbträningen. Att lära sig cykla fort och ändå avslappnat med andra, våga äta och dricka i hög fart med andra, rota i fickorna trots att det går i 35 km/h och så vidare… Är det varmt på Vätternrundan och du bara vågar dricka när du ligger längst bak får du sällan i dig tillräckligt med energi och vätska!
