Träningsprogram

Sub 10 – Fartträning och distans

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2022 vecka 17–20 för Sub 10-cyklister.


Vecka 17–20

Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka, och prio ligger på ett av fartpassen/klubbträningen samt det långa distanspasset.

Pass 1

1,5–2 timmar totalt, inklusive 2×30 minuter naturlig intervall, varierande kadens, som du kör i varierande och kuperad terräng.

Finns det inga backar kan du exponera dig för med- och motvind för variation. Uppför och i motvind lägger du in 2–3 växlar tyngre än normalt, och i medvind/utför lägger du i 2–3 växlar lättare än normalt. På så sätt får du träning mellan rpm 50/60 och 120/130 under intervalltiden. Intensiteten ska ligga från strax under till strax över din mjölksyratröskel, vilket i Borgskala blir från Borg 15 (ansträngande) upp till Borg 17 (mycket ansträngande).

Pass 2

”Klubbträning/fartträning” kort, 2 timmar.

Ett pass där du tränar med andra om du har möjlighet! Denna typ av träning brukar innebära att man i grupper om 5–15 cyklister hjälps åt med farthållningen på samma sätt som de som kör Vätternrundan lite fortare brukar göra. Det här passet är därmed bra både rent fysiskt men även som teknikträning (lära sig cykla fort i grupp på ett avslappnat och effektivt sätt).

Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg då upp det så här:

15–20 minuter inklusive 5 progression från ”mellanmjölk” Borg 14 upp till mjölksyratröskel Borg 15–16 som uppvärmning. Därefter 3×12 minuter 40–20 med riktigt hög intensitet, Borg 17–18. 5–10 minuter mellan varje intervall.

Pass 3

”Klubbträning/fartträning” lång, 3–5 timmar.

Samma upplägg som i Pass 2, fast detta görs under ett längre pass, oftast på helgen.

Har du inte möjlighet att köra med andra? Lägg upp det som Pass 2 fast du inleder först med 1–2 timmar lugn cykling innan du drar igång med intervallerna.

Pass 4

Lugnt långpass/distanspass, Borg 11–13.

Kör efter tid och förmåga, vilket så här års kanske landar på runt 4 timmar i början och uppemot 5–6 timmar i slutet på perioden.

PS! Sub 10 är ett ganska tufft mål – och nu är perioden inne när man verkligen måste sköta träningen. Total tid blir central så det gäller att prioritera de längre passen i största möjliga mån!

I Sub10 handlar det om att fortsätta fokusera på gruppträningen/klubbträningen. Att lära sig cykla fort och ändå avslappnat med andra, våga äta och dricka i hög fart med andra, rota i fickorna trots att det går i 35 km/h och så vidare… Är det varmt på Vätternrundan och du bara vågar dricka när  du ligger längst bak får du sällan i dig tillräckligt med energi och vätska!

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 17

Pass 1 – Tisdagen den 26 april, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 28 april, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 30 april, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 1 maj, kl. 9.00

Vecka 18

Pass 1 – Tisdagen den 3 maj, kl. 18.0
Pass 2 – Torsdagen den 5 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 7 maj, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 8 maj, kl. 9.00

Vecka 19

Pass 1 – Tisdagen den 10 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 12 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 14 maj, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 15 maj, kl. 9.00

Vecka 20

Pass 1 – Tisdagen den 17 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 19 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Lördagen den 21 maj, kl. 9.00
Pass 4 – Söndagen den 22 maj, kl. 9.00

Om Guided Heroes

Träningsprogrammen är skapade av Guided Heroes huvudcoach Mattias Reck. Vill du ha hela programmet smidigt samlat i en digital träningsdagbok tillsammans med möjlighet till analys och egen planering för 119 kr/mån, få specialpris på abonnemang med egen coach eller hänga med i deras subgrupp?

Läs mer om Guided Heroes erbjudande för Vätternrundan här. 

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist