Träningsprogram

Sub 15 – Långpass som avslutas

Här är träningsprogram inför Vätternrundan 2021 vecka 18–25 för Sub 15-cyklister.


Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Sikta på att få ihop minst två, men gärna tre pass per vecka. Prio är att börja vänja kroppen vid de längre distanspassen, samt ett lite hårdare och kortare pass. Eftersom Vätternrundan är flyttat till september blir vikten av att köra långa pass något fördröjd. Du har mer tid på dig att vänja dig vid de långa passen, men det är ändå bra att utnyttja våren och sommaren till att försöka få kontinuitet på dessa distanspass. Sakta men säkert, successivt byggande.

Vecka 18–21

Pass 1

Naturlig intervall 1,5–2 timmar, inklusive 2×15 minuter runt tröskel Borg 13–15, gärna i kuperad terräng.

Tryck på lite extra i backarna och återhämta dig utför.
Under den sammanlagda halvtimmen med naturliga intervaller, pendla då mellan Borg 15 (ansträngande) i backarna/motvind och Borg 13 (något ansträngande) där det är mer lättåkt. Finns det inga backar kan du få variation i mot– respektive medvind i stället. Kör gärna detta tillsammans med en sparringpartner, om du har en som är jämnstark.

Pass 2

2 timmar. Åk bara ut och cykla med lite spontan fartlek.

Låt lust, motivation och dagsform styra. Om du har en bra dag kan du trycka på lite extra på några favoritavsnitt.

Ta tillfället i akt och ät och drick i farten.

Pass 3

Lugnt långpass/distanspass på 3 till 4 timmar, Borg 11–13. Gärna med gott sällskap och en fika!


Vecka 22–25

Njut av att du kommit så här långt. Det här är Vätternrundan-perioden i ordinarie tappning. Vi kör lite extra fritt spontant och utmanar oss själva på några riktigt långa pass, innan vi tar lite konstpaus från uppstyrda program i juli.

Pass 1

Utmana dig själv, kort och hårt i 1–2 timmar.

Hitta någon trevlig känd runda eller backe där du pressar dig lite extra om du känner för det. Tänk också på att du kan vända tillbaka och köra flera gånger under samma pass på de riktigt bra avsnitten.

Pass 2

Valfritt pass som du själv sätter ihop.

Pass 3

Ett utmanande långpass.

Välj två–tre gånger under juni månad då du spänner bågen lite mer och kör extra långt – gärna över 150 kilometer. Samla några vänner, välj en härlig lång runda med fika på vägen.

Passar inte detta in i din planering kan du efterlikna vecka 18–21 i utformningen, men öka på några minuter här och där de dagar du har tid och känner dig pigg.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 18

Pass 1 – Tisdagen den 4 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 6 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 9 maj, kl. 9.00

Vecka 19

Pass 1 – Tisdagen den 11 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 13 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den16 maj, kl. 9.00

Vecka 20

Pass 1 – Tisdagen den 18 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 20 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 23 maj, kl. 9.00

Vecka 21

Pass 1 – Tisdagen den 25 maj, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 27 maj, kl. 18.00
Pass 3 – Söndagen den 30 maj, kl. 9.00

Vecka 22

Pass 1 – Tisdagen den 1 juni, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 3 juni, kl. 9.00
Pass 3 – Söndagen den 6 juni, kl. 9.00

Vecka 23

Pass 1 – Tisdagen den 8 juni, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 10 juni, kl. 9.00
Pass 3 – Söndagen den 12 juni, kl. 9.00

Vecka 24

Pass 1 – Tisdagen den 15 juni, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 17 juni, kl. 9.00
Pass 3 – Söndagen den 20 juni, kl. 9.00

Vecka 25

Pass 1 – Tisdagen den 22 juni, kl. 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 24 juni, kl. 16.00
Pass 3 – Söndagen den 27 juni, kl. 9.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist