Träningsprogram

Sub 15 – Hitta rutinerna och vänj din kropp till cykling igen

Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vecka 2–5 (januari–februari)

Sikta på minst 2 pass/vecka! Det är valfritt vilka du väljer. Den sista veckan försöker du köra alla 3 pass!

De första veckorna handlar mycket om att skapa nya rutiner där träningen får ta en naturlig plats i vardagen. Så inledningsvis är det inte så viktigt hur du tränar, bara du kommer i gång.

Pass 1 och 2

45 minuter inomhuscykling/spinning.

Följ passets upplägg, och du får gärna pressa upp pulsen till 85–90 % och Borg–skala 15 (ansträngande) korta perioder de dagar det känns bra. Undvik att ligga för länge på tunga växlar med låg kadens (pedalvarv) så knäna hinner vänja sig.

Tränar du själv och inte med en grupp? Då kan du följa upplägget som finns för Sub 12 gällande pass 1 och 2.

Pass 3

Rör på dig lite längre, sikta på 75–90 minuter och du får gärna kombinera två olika former av rörelse för att samla på dig tid.

Du kan exempelvis ta en långpromenad eller jogga iväg till ett spinningpass. Eftersom passet är lite längre så håll intensiteten mellan Borg 11 och 13 största delen av passet, och pulsen mellan 60–80 %.

Vätternrundan på Zwift

Har du en smarttrainer och ett Zwift-konto kan du köra ett längre cykelpass tillsammans med Vätternrundan och Zwift på söndag morgon klockan 09.00, 1,5–2 timmar långt. Passet är främst inriktat för sub10, så det kan gå lite för fort, men kan vara kul att testa ändå om du har den utrustning som krävs.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träning är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 2

Pass 1 – Tisdagen den 12 januari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 14 januari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 17 januari, kl 9.00

Vecka 3

Pass 1 – Tisdagen den 19 januari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 21 januari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 24 januari, kl 9.00

Vecka 4

Pass 1 – Tisdagen den 26 januari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 28 januari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 31 januari, kl 9.00

Vecka 5

Pass 1 – Tisdagen den 2 februari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 4 februari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 7 februari, kl 9.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

 

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist