Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.
Vecka 2–5 (januari–februari)
Sikta på minst 2 pass/vecka! Det är valfritt vilka du väljer. Den sista veckan försöker du köra alla 3 pass!
De första veckorna handlar mycket om att skapa nya rutiner där träningen får ta en naturlig plats i vardagen. Så inledningsvis är det inte så viktigt hur du tränar, bara du kommer i gång.
Pass 1 och 2
45 minuter inomhuscykling/spinning.
Följ passets upplägg, och du får gärna pressa upp pulsen till 85–90 % och Borg–skala 15 (ansträngande) korta perioder de dagar det känns bra. Undvik att ligga för länge på tunga växlar med låg kadens (pedalvarv) så knäna hinner vänja sig.
Tränar du själv och inte med en grupp? Då kan du följa upplägget som finns för Sub 12 gällande pass 1 och 2.
Pass 3
Rör på dig lite längre, sikta på 75–90 minuter och du får gärna kombinera två olika former av rörelse för att samla på dig tid.
Du kan exempelvis ta en långpromenad eller jogga iväg till ett spinningpass. Eftersom passet är lite längre så håll intensiteten mellan Borg 11 och 13 största delen av passet, och pulsen mellan 60–80 %.
Vätternrundan på Zwift
Har du en smarttrainer och ett Zwift-konto kan du köra ett längre cykelpass tillsammans med Vätternrundan och Zwift på söndag morgon klockan 09.00, 1,5–2 timmar långt. Passet är främst inriktat för sub10, så det kan gå lite för fort, men kan vara kul att testa ändå om du har den utrustning som krävs.
