Träningsprogram

Sub 15 – Bygg vidare

Vecka 10 – Utmana dig själv

Pass 1 och 2

60–75 minuters inomhuscykling/spinning. Nu har du kommit i gång efter några veckors träning och kan nu välja ett riktigt utmanande pass, där du får pressa dig både hårt och relativt länge! Flämta på och pressa dig.

Kör du passet själv så testa att efter en bra uppvärmning köra 2×10 minuter med 40–20, det vill säga 40 sekunder under hårt arbete följt av 20 sekunder ”semi-vila”. 5 minuters vila mellan seten.

Pass 3

Alternativ träning och/eller cykel. Sikta på 90–120 minuter och du får gärna kombinera två olika former av aktivitet för att samla på dig tid. Du kan exempelvis jogga innan eller köra ett spinningpass. Eftersom passet är lite längre så håll intensiteten mellan Borg 11 och 15, och pulsen mellan 60–80 procent.

Har du möjlighet att köra Zwift har Vätternrundan ett perfekt pass på söndag morgon du kan haka på.

Vecka 11–13 Bygg vidare

Pass 1

45–60 minuters inomhuscykling/spinning. Följ passets upplägg och du får gärna pressa upp pulsen till 90 procent och Borg-skala 17 (mycket ansträngande) korta perioder de dagar det känns bra. Kör du själv så kör en fallande stege med 8–6–4–2–1 minuter med 2 minuters vila mellan varje.

Börja lite lugnare och höj intensiteten efterhand som intervallerna blir kortare.

Pass 2

Denna gång kan du välja pyramid 2–4–6–8–6–4–2, med ungefär samma belastning hela tiden kring Borg 15–16, puls 80–90 procent. Vila 1–2 minuter mellan varje intervall.

Pass 3

Alternativ träning och/eller cykel. Sikta på 90–120 minuter och du får gärna kombinera två olika former av aktivitet för att samla på dig tid. Du kan exempelvis jogga innan eller köra ett spinningpass. Eftersom passet är lite längre så håll intensiteten mellan Borg 11 och 15, och pulsen mellan 60–80 procent.

Har du möjlighet att köra Zwift har Vätternrundan ett perfekt pass på söndag morgon du kan haka på.

Vecka 14 – Intensitetsvecka – utmana dig själv

Pass 1 och 2

60–75 minuter inomhuscykling/spinning, Välj ett riktigt utmanande pass, där du får pressa dig både hårt och relativt länge! Flämta på och pressa dig. Kör du passet själv så testa att, efter en bra uppvärmning, köra 2×10 minuter med 40–20, det vill säga 40 sekunders hårt arbete följt av 20 sekunders ”semi–vila”. 5 minuters vila mellan seten.

Pass 3

Alternativ träning och/eller cykel. Sikta på 90–120 minuter och du får gärna kombinera två olika former av aktivitet för att samla på dig tid. Du kan exempelvis jogga innan eller köra ett spinningpass. Eftersom passet är lite längre så håll intensiteten mellan Borg 11 och 15, och pulsen mellan 60–80 procent.

Har du möjlighet att köra Zwift har Vätternrundan ett perfekt pass på söndag morgon du kan haka på.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träning är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 10

Pass 1 – Tisdagen den 3 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 5 mars, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 8 mars, klockan 9

Vecka 11

Pass 1 – Tisdagen den 10 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 12 mars, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 15 mars, klockan 9

Vecka 12

Pass 1 – Tisdagen den 17 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 19 mars, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 22 mars, klockan 9

Vecka 13

Pass 1 – Tisdagen den 24 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 26 mars, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 29 mars, klockan 9

Vecka 14

Pass 1 – Tisdagen den 31 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 2 april, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 5 april, klockan 9

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

 

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist