Träningsprogram

Sub 12 – Fem träningsveckor till Min Vätternrundan

Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vecka 19–21 – Samla mil!

Pass 1

1,5–2 timmar, där du kör veckans mest högintensiva pass. Målet är att samla ihop 30 minuter med hög intensitet. Terrängen är mindre viktig, du kan välja att trycka på under vissa avsnitt på din favoritrunda eller köra upp och ner för samma backe.

Känslan ska vara från Borg 15 till 17, och blir det ännu lite hårdare ibland så är det okej! Framför allt om du har en bra dag!

Pass 2

2,5 timmar, mellanmjölkspass. Gneta på under större delen av passet, minst 1,5 timme i ”gnet”-tempo kring Borg 13–15. Detta är ett bra pass att vänja sig att äta och dricka kontinuerligt fast du jobbar på hela tiden. Drick och ät inte bara när du stannar, utan försöka träna att göra det i farten.

Pass 3

4+ timmar. Det här är passet som ska bli längre och längre hela tiden fram mot Vättern. Sikta på mellan 4–6 timmar beroende på tid och vana. Tempot ska inte vara högre än att du orkar hela distansen. Man brukar tala om prattempo, med en känsla av lätt till något ansträngande (Borg 11–13). Glöm inte att inta energi för att orka hela passet. En fika under passets gång är aldrig fel!

Bonuspass

Kör ett extra långpass i lugnt om du får tid över!


Vecka 22 och 23 – Lite mer av allt! Beroende på när du väljer att köra Min Vätternrundan

Pass 1

2 timmar, där du kör veckans mest högintensiva pass. Målet är att samla ihop 30 minuter med hög intensitet. Terrängen är mindre viktig, du kan välja att trycka på under vissa avsnitt på din favoritrunda eller köra upp och ner för samma backe.

Känslan ska vara från Borg 15 till 17, och blir det ännu lite hårdare ibland så är det ok! Framförallt om du har en bra dag! Då kan du ta ut dig hur hårt som helst nästan!

Pass 2

2,5 timmar, mellanmjölkspass. Gneta på under större delen av passet, minst 1,5 timme i ”gnet”-tempo kring Borg 13–15. Kortare avstickare till ännu högre intensitet om du känner dig pigg! Detta är ett bra pass att vänja sig vid att äta och dricka kontinuerligt fast du jobbar på hela tiden. Drick och ät inte bara när du stannar, utan försöka träna att göra det i farten.

Pass 3

4+ timmar. Det här är passet som ska bli längre och längre hela tiden fram mot Vättern. Sikta på mellan 4–6 timmar beroende på tid och vana. Tempot ska inte vara högre än att du orkar hela distansen. Man brukar prata om prattempo, med en känsla av lätt till något ansträngande (Borg 11–13). Glöm inte att inta energi för att orka hela passet. En fika under passets gång är aldrig fel!

Pass 4

Lugnt långpass!

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träning är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 19

Pass 1 – Tisdagen den 5 maj, klockan 18
Pass 2 – Torsdagen den 7 maj, klockan 18
Pass 3 – Söndagen den 10 maj, klockan 9

Vecka 20

Pass 1 – Tisdagen den 12 maj, klockan 18
Pass 2 – Torsdagen den 14 maj, klockan 18
Pass 3 – Söndagen den 17 april, klockan 9

Vecka 21

Pass 1 – Tisdagen den 19 maj, klockan 18
Pass 2 – Torsdagen den 21 maj, klockan 18
Pass 3 – Söndagen den 24 maj, klockan 9

Vecka 22

Pass 1 – Tisdagen den 26 maj, klockan 18
Pass 2 – Torsdagen den 28 maj, klockan 18
Pass 3 – Lördagen den 30 maj, klockan 9
Pass 4 – Söndagen den 31 maj, klockan 9

Vecka 23

Pass 1 – Tisdagen den 2 juni, klockan 18
Pass 2 – Torsdagen den 4 juni, klockan 18
Pass 3 – Lördagen den 6 juni, klockan 9
Pass 4 – Söndagen den 7 juni, klockan 9

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

 

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist