Träningsprogram

Sub 12 – Det här ska kännas

Vecka 10 – Intensitetsvecka – utmana dig själv

Pass 1 och 2

45-60 minuter. Ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget. Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter varav 7–8 minuter blir en progression från Borg 13 till Borg 17. Varva ner och gör dig sen redo för följande:

2×10 minuter med 30–15 intervaller. 30 sekunders hårt arbete följt av 15 sekunder vila på cirka hälften av belastningen du hade i arbetet. 5 minuters vila mellan set.

Kadens är fritt, men de flesta kör så här hårda intervaller med lite högre pedalvarv och det brukar vara bäst. Varva sedan ner med lugn cykling i cirka 10 minuter.

Pass 3

Ett lite lugnare och längre pass. Sikta på 120 minuter och mellan Borg 11 och 15, med mest fokus på Borg 12–14 och puls mellan 70–80 procent. Nu börjar passet bli så långt att det kan vara ett alternativ att först avverka en del av tiden i en annan uthållighetsgren, exempelvis skidor eller löpning innan du sätter dig på cykeln. Har du möjlighet att köra Zwift har Vätternrundan ett perfekt pass på söndag morgon som du kan haka på.

Vecka 11–13 – öka tempot!

Pass 1

Fallande stege med 10–8–6–4–2 minuter med 2 minuters vila mellan varje. Börja lite lugnare (Borg 15) och höj intensiteten efterhand som intervallerna blir kortare (Borg 17). De sista intervallerna får gärna vara väldigt hårda om du är sugen och känner dig pigg!

Pass 2

Denna gång kan du välja pyramid 4–6–8–10–8–6–4, med ungefär samma belastning hela tiden kring Borg 15–16, puls 80–90 procent. Vila 2 minuter mellan varje intervall.

Pass 3

Ett lite lugnare och längre pass. Sikta på 120–150 minuter och mellan Borg 11 och 15, med mest fokus på Borg 12–14 och puls mellan 70–80 procent. Nu börjar passet bli så långt att det kan vara ett alternativ att först avverka en del av tiden i en annan uthållighetsgren, exempelvis skidor eller löpning innan du sätter dig på cykeln.

Har du möjlighet att köra Zwift har Vätternrundan ett perfekt pass på söndag morgon som du kan haka på.

Det går bra att byta ut eller lägga till något pass med alternativ träning!

Vecka 14 – Intensitetsvecka – har du någonsin varit så här trött?

Pass 1 och 2

60–75 minuter. Ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget. Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter varav 7–8 minuter i mitten är en progression från Borg 13 till Borg 17. Varva ner och gör dig sen redo för följande:

3×10 minuter med (13 st) 30–15 intervaller. 30 sekunders hårt arbete följt av 15 sekunders vila på cirka hälften av belastningen du har i arbetet. 5 minuter vila mellan seten.

Kadens är fritt, men de flesta jobbar med lite högre pedalvarv när man ska köra så här hårt och det brukar vara bäst. Varva sedan ner med lugn cykling i cirka 10 minuter.

Pass 3

Ett lite lugnare och längre pass. Sikta på 120–150 minuter och mellan Borg 11 och 15, med mest fokus på Borg 12–14 och puls mellan 70–80 procent. Nu börjar passet bli så långt att det kan vara ett alternativ att först avverka en del av tiden i en annan uthållighetsgren, exempelvis skidor eller löpning innan du sätter dig på cykeln.

Har du möjlighet att köra Zwift har Vätternrundan ett perfekt pass på söndag morgon som du kan haka på.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träning är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 10

Pass 1 – Tisdagen den 3 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 5 mars, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 8 mars, klockan 9
Bonuspass – När som helst under veckan 

Vecka 11

Pass 1 – Tisdagen den 10 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 12 mars, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 15 mars, klockan 9
Bonuspass – När som helst under veckan 

Vecka 12

Pass 1 – Tisdagen den 17 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 19 mars, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 22 mars, klockan 9
Bonuspass – När som helst under veckan 

Vecka 13

Pass 1 – Tisdagen den 24 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 26 mars, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 29 mars, klockan 9
Bonuspass – När som helst under veckan

Vecka 14

Pass 1 – Tisdagen den 31 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 2 april, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 5 april, klockan 9
Bonuspass – När som helst under veckan

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

 

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist