Träningsprogram

Sub 10 – Strukturerad cykelträning med höga mål

Obs! Om du har tänkt att cykla tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset. Läs mer här.


Vecka 2–4

 Sikta på att genomföra minst 3 pass per vecka varav ett bör vara pass nr 3 (långpasset). 

Pass 1 

45–60 minuter. Ett lite hårdare pass, kan även bytas ut mot Zwift eller ett spinningpass av tuffare karaktär.  

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15) 

En kortare andhämtning och sen kör du fem 6-minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 15–17, puls 85–90%), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80 och 100 för de allra flesta. Varva ner med 5 minuter lätt cykling på slutet.  

Pass 2 

45–60 min, ett mellanhårt pass.

10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du tre 7-minutare kring Borg 14–15 (puls 80–85%) strax under tröskel, med tre minuter lätt cykling emellan. Kör med kadens/pedalvarv runt 60 (är du ovan vid lågkadens träning så börja med rpm 70). 

Kör du spinning så leta upp ett rpm-pass med lite varierande kadens/pedalvarv om du har möjlighet.  

Pass 3 

Vätternrundans Zwift på söndag morgon kl 09.00 (vecka 2–3: 1,5 timme, vecka 4: 2 timmar), alternativt ett distanspass ute på mellan 2–3 timmar, Borg 11–13. Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng, och sedan sätta dig på din trainer.  

Pass 4

Valfritt pass, får gärna vara alternativ träning.


Sikta på minst 3 pass/vecka och prioritera de båda Vo2max-passen! 


Vecka 5 – Intensitetsvecka 

Pass 1 & 2 

45–60 minuter, ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget.

Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter varav 7–8 i mitten är en progression från Borg 13 till Borg 17 

Varva ner och gör dig sedan redo för följande: 

2×10 minuter med 30–15 intervaller. 13 x 30 sekunder hårt arbete följt av 15 sekunder vila på cirka hälften av belastningen du hade i arbetet. 5 minuter vila mellan set. Vilken kadens du väljer är fritt, men de flesta lägger sig automatiskt med lite högre pedalvarv när man ska köra så här hårt och det brukar kännas bäst. Som omväxling kan du även välja att köra dessa intervaller som 40–20 i stället för 30–15. Det blir lättare att räkna då också. 

Varva sedan ner med lugn cykling i cirka 10 minuter  

Pass 3 

Vätternrundan Group ride på Zwift klockan 09.00, alternativt 2–3 timmar lugnt långpass/distans Borg 11–13. 

Pass 4 

Bonuspass, ett lugnare pass, valfri idrott. 

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träningen är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 2 

Pass 1 – Tisdagen den 12 januari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 14 januari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 17 januari, kl 9.00 

Vecka 3 

Pass 1 – Tisdagen den 19 januari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 21 januari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 24 januari, kl 9.00 

Vecka 4 

Pass 1 – Tisdagen den 26 januari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 28 januari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 31 januari, kl 9.00  

Vecka 5 

Pass 1 – Tisdagen den 2 februari, kl 18.00
Pass 2 – Torsdagen den 4 februari, kl 18.00
Pass 3 – Söndagen den 7 februari, kl 9.00 

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

 

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist