Träningsprogram

Sub 10 – Kör ute med andra

Obs! Om du cyklar tillsammans med andra, tänk på Folkhälsomyndighetens rekommendationer med anledning av corona-viruset om att exempelvis hålla avstånd och inte dela vattenflaska. Läs mer här.


Vecka 15 – Påskveckan

Pass 1

Med sommartid hinner många ut på en kvällsrunda på 90–120 minuter.

Välj antingen en lite kuperad runda där du trycker på lite extra uppför och återhämtar dig utför (så kallade naturliga intervaller) eller så hittar du tre–fyra sträckor på sammanlagt 30 minuter där du trycker på lite extra.

PS! För Sub10 är det extra viktigt att vänja sig vid lite högre farter tillsammans med andra. Finns det en cykelklubb i närheten är det guld värt att vara med på deras gemensamma träningar en gång/vecka.

Pass 2

Inne eller ute, pyramid 4–6–8–10–8–6–4, med ungefär samma belastning hela tiden – kring Borg 15–17, puls 85–90 procent. Vila två minuter mellan varje intervall.

Pass 3

Cirka 3 timmar lugnt långpass, så kallat distanspass med cykelspråk. Fika längs med vägen är alltid trevligt och ger lite extra energi på hemvägen.

Bonuspass under påsken?

Kör i så fall ett extra distanspass.

Vecka 16

Pass 1

Med sommartid hinner många ut på en kvällsrunda på 90–120 minuter.

Välj antingen en lite kuperad runda där du trycker på lite extra uppför och återhämtar dig utför (så kallade naturliga intervaller) eller så hittar du tre–fyra sträckor på sammanlagt 30 minuter där du trycker på lite extra.

PS! För Sub10 extra viktigt att vänja sig vid lite högre farter tillsammans med andra. Finns det en cykelklubb i närheten är det guld värt att vara med på deras gemensamma träningar en gång/vecka.

Pass 2

Inne eller ute, pyramid 4–6–8–10–8–6–4, med ungefär samma belastning hela tiden kring Borg 15–17, puls 85–90 procent. Vila två minuter mellan varje intervall.

Pass 3

Cirka 3 timmar lugnt långpass, så kallat distanspass med cykelspråk. Fika längs med vägen är alltid trevligt och ger lite extra energi på hemvägen.

Bonuspass

Kör ett extra distanspass på 2,5–3 timmar.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träning är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 15

Pass 1 – Tisdagen den 7 april, klockan 18
Pass 2 – Torsdagen den 9 april, klockan 18
Pass 3 – Söndagen den 12 april, klockan 9

Vecka 16

Pass 1 – Tisdagen den 14 april, klockan 18
Pass 2 – Torsdagen den 16 april, klockan 18
Pass 3 – Söndagen den 19 april, klockan 9

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

 

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist