Träningsprogram

Sub 10 – Jobbigt på riktigt

Vecka 10 – intensitetsvecka

Pass 1 och 2

60-75 minuter. Ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget.

Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter, varav 7-8 minuter i mitten är en progression från Borg 13 till Borg 17. Varva ner och gör dig sen redo för följande:

3×10 minuter med (13 stycken) 30–15 intervaller. 30 sekunder hårt arbete följt av 15 sekunders vila på cirka hälften av belastningen du har i arbetet. 5 minuters vila mellan seten. Kadens är fritt, men de flesta jobbar med lite högre pedalvarv när man ska köra så här hårt och det brukar vara bäst.

Varva sedan ner med lugn cykling i ca 10 min.

Pass 3

Vätternrundans Zwift på söndag morgon, alternativt ett lugnt distanspass ute på 3–4 timmar, Borg 11-13. Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng och sedan sätta dig på din trainer.

Pass 4

Bonuspass.

Valfritt pass, får gärna vara alternativ träning, alternativt lugn distans 3 timmar.

Vecka 11–13 – öka tempot

Pass 1

75 minuter. Ett lite hårdare pass, som även kan bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass.

10–15 minuters uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du två set med vardera sex 3-minutare med 1 minuts vila på så kallad stressad tröskel (Borg 16–17, puls 85–90 procent), med 5 minuters lätt cykling emellan set. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta.

Varva ner med 5 minuters lätt cykling på slutet.

Pass 2

60–75 minuter. Ett mellanhårt pass.

10 minuters uppvärmning, med progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15). En kortare andhämtning och sedan kör du fem 7-minutare kring Borg 15 (puls 80–85 procent) strax under tröskel, med 3 minuter lätt cykling emellan. Kör första 6 minuterna med kadens/pedalvarv runt 60. Sista minuten växlar du ner på en lite lättare växel och trampar med väldigt högt pedalvarv (minst 110, gärna högre). Trots lätt växel ska och kommer denna sista minuten att vara hårdast intensitetsmässigt. Det är meningen!

Varva ner med 5 min lätt cykling efteråt.

Kör du spinning så leta upp ett rpm-pass om du har möjlighet.

Pass 3

Vätternrundans Zwift på söndag morgon, alternativt ett distanspass ute på 2,5–3 timmar. Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng och sedan sätta dig på din trainer.

Pass 4

Bonuspass, valfritt pass, får gärna vara alternativ träning.

Vecka 14 – intensitetsvecka

Pass 1 och 2

60–75 minuter. Ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget.

Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter varav 7–8 min i mitten är en progression från Borg 13 till Borg 17. Varva ner och gör dig sen redo för följande:

3×10 minuter med (13 stycken) 30–15 intervaller. 30 sekunder hårt arbete följt av 15 sekunders vila på cirka hälften av belastningen du har i arbetet. 5 minuters vila mellan seten. Kadens är fritt, men de flesta jobbar med lite högre pedalvarv när man ska köra så här hårt och det brukar vara bäst.

Varva sedan ner med lugn cykling i cirka 10 minuter.

Pass 3

Vätternrundans Zwift på söndag morgon, alternativt ett distanspass ute på 3–4 timmar, med lite spontan fartlek Borg 11–15. Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng, och sedan sätta dig på din trainer.

Pass 4

Bonuspass. Valfritt pass, får gärna vara alternativ träning alternativt lugn distans 3 timmar.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träning är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 10 – Intensitetsvecka

Pass 1 – Tisdagen den 3 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 5 mars, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 8 mars, klockan 9
Bonuspass – När som helst under veckan

Vecka 11

Pass 1 – Tisdagen den 10 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 12 mars, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 15 mars, klockan 9
Bonuspass – När som helst under veckan

Vecka 12

Pass 1 – Tisdagen den 17 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 19 mars, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 22 mars, klockan 9
Bonuspass – När som helst under veckan

Vecka 13

Pass 1 – Tisdagen den 24 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 26 mars, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 29 mars, klockan 9
Bonuspass – När som helst under veckan

Vecka 14 – Intensitetsvecka

Pass 1 – Tisdagen den 31 mars, klockan 19
Pass 2 – Torsdagen den 2 april, klockan 19
Pass 3 – Söndagen den 5 april, klockan 9
Bonuspass – När som helst under veckan

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning.
Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig.
Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind.
Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel.
Läs mer om Guided Heroes här. 

Bättre resultat med bra mat

Att träning är A och O för att kunna prestera i ett lopp är nog självklart för de flesta. Men att också maten har stor påverkan är det nog färre som tänker på.

En sund kosthållning, utan pekpinnar och förbud, där bra mat är grunden och där det finns utrymme för guldkant ibland ökar chanserna för både välmående och önskade prestationer.

Jag vill därför slå ett slag för ICAs nyttigare veckomenyer – sju rätter som varje vecka komponerats till en meny fylld av goda smaker!

Tips när tiden är knapp

Genom att vara förutseende så kan du enkelt göra dina egna halvfabrikat så att matlagningen blir enkel och du får mat i magen direkt efter träningen. 

 

De nyttigare veckomenyerna hittar du här. Ny meny varje vecka men samma länk hela tiden! Smidigt, eller hur?

 

Lycka till i köket!

Hälsningar
Paula Frösell, ICAs dietist