Träningsprogram

Hitta nya rutiner – vänj din kropp till cykling igen

Sub 10 | Vecka 2–4

Pass 1 – 45–60 minuter

Ett lite hårdare pass, som även kan bytas ut mot Zwift eller ett hårdare spinningpass. 10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).

En kortare andhämtning och sedan kör du 5 stycken 6 minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 16–17, puls 85–90 procent), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta. Varva ner med 5 minuter lätt cykling på slutet.

Pass 2 – 45–60 minuter

Ett mellanhårt pass. 10 minuter uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).

En kortare andhämtning och sedan kör du 3 stycken 7 minutare kring Borg 14–15 (puls 75–85 procent) strax under tröskel, med 3 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv runt 60 (är du ovan vid låg kadens träning så börja med rpm 70).

Kör du spinning så leta upp ett rpm-pass om du har möjlighet.

Pass 3

Vätternrundans Zwift på söndag morgon, alternativt ett distanspass ute på mellan 2–3 timmar. Du kan även kombinera två olika uthållighetsidrotter, exempelvis först springa en sväng och sedan sätta dig på din trainer.

Pass 4 – bonuspass

Valfritt pass, får gärna vara alternativ träning.

Sub10 | vecka 5 – Intensitetsvecka

Pass 1 & 2 – 45–60 min

Ett högintensivt pass med fokus på Vo2max/maximala syreupptaget. Värm upp ordentligt i cirka 15 minuter varav 7–8 i mitten är en progression från Borg 13 till Borg 17.

Varva ner och gör dig sedan redo för följande:

2×10 minuter med 30–15 intervaller. 30 sekunders hårt arbete följt av 15 sekunders vila på cirka hälften av belastningen du hade i arbetet. 5 minuters vila mellan set. Kadens är fritt, men de flesta lägger med lite högre pedalvarv när man ska köra så här hårt och det brukar vara bäst.

Varva sedan ner med lugn cykling i cirka 10 minuter.

Pass 3

Vätternrundan Group ride series #4 söndag kl 9.30 – extra utmanande!

Pass 4 – bonuspass

Ett lugnare pass, valfri idrott.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träning är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 2

Pass 1 – Tisdagen den 7 januari, klockan 19.00
Pass 2 – Torsdagen den 9 januari, klockan 19.00
Pass 3 – Söndagen den 12 januari, klockan 9.00

Vecka 3

Pass 1 – Tisdagen den 14 januari, klockan 19.00
Pass 2 – Torsdagen den 16 januari, klockan 19.00
Pass 3 – Söndagen den 19 januari, klockan 9.00

Vecka 4

Pass 1 – Tisdagen den 21 januari, klockan 19.00
Pass 2 – Torsdagen den 23 januari, klockan 19.00
Pass 3 – Söndagen den 26 januari, klockan 9.00

Vecka 5

Pass 1 – Tisdagen den 28 januari, klockan 19.00
Pass 2 – Torsdagen den 30 januari, klockan 19.00
Pass 3 – Söndagen den 2 februari, klockan 9.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning. Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig. Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind. Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel. Läs mer om Guided Heroes här.