Träningsprogram

Hitta nya rutiner – vänj din kropp till cykling

SUB 12 | Vecka 2–5

Pass 1 och 2 – 45–60 minuter.

Ett lite hårdare pass, som även kan bytas ut mot ett race på Zwift eller ett hårdare spinningpass.

10 min uppvärmning, progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).

En kortare andhämtning och sedan kör du 4 stycken 5 minutare på så kallad stressad tröskel (Borg 16–17, puls 85–90 procent), med 2 minuter lätt cykling emellan. Kör med den kadens/pedalvarv som känns bäst. Det brukar hamna mellan rpm 80–100 för de allra flesta.

Varva ner med 10 min lätt cykling på slutet.

Är du ovan vid cykling så ta det lite försiktigare de första 3-4 gångerna.

Pass 2 – alternativ träning

Bedriv någon form av träning där du får upp flåset lite. Vill du ändå cykla så kör ett liknande pass som Pass 1.

Pass 3 – ett lite lugnare och längre pass.

Sikta på 75–90 minuter och mellan Borg 11 och 15, med mest fokus på Borg 12–14 och puls mellan 70–80 procent. Har du möjlighet att köra Zwift har Vätternrundan ett lite längre pass på söndag morgon kl 9.30 som du kan haka på.

Lägg till passen i din kalender:

Den bästa träning är den som blir av och nu kan du påminna dig själv genom att lägga till de pass som du vill köra i din kalender.

Vecka 2

Pass 1 – Tisdagen den 7 januari, klockan 19.00
Pass 2 – Torsdagen den 9 januari, klockan 19.00
Pass 3 – Söndagen den 12 januari, klockan 9.00

Vecka 3

Pass 1 – Tisdagen den 14 januari, klockan 19.00
Pass 2 – Torsdagen den 16 januari, klockan 19.00
Pass 3 – Söndagen den 19 januari, klockan 9.00

Vecka 4

Pass 1 – Tisdagen den 21 januari, klockan 19.00
Pass 2 – Torsdagen den 23 januari, klockan 19.00
Pass 3 – Söndagen den 26 januari, klockan 9.00

Vecka 5

Pass 1 – Tisdagen den 28 januari, klockan 19.00
Pass 2 – Torsdagen den 30 januari, klockan 19.00
Pass 3 – Söndagen den 2 februari, klockan 9.00

Så fungerar programmen och ett par viktiga begrepp

Träningsprogrammen är uppbyggda kring ett par viktiga begrepp och ansträngningsnivåer som är bra att ha koll på. Allt för att du ska få mer ut av din träning. Läs mer här!

Vilket träningsprogram ska jag köra?

Det finns tre olika ambitionsnivåer på träningsprogrammen för att något av dem ska kunna passa just dig. Välj program här!

Diskutera din träning här

Hur går det framåt med träningen eller känns det som du bara cyklar i cirklar?
Vi har skapat en träningspepp-grupp där du kan diskutera med andra som är på väg mot samma mål – både i mot- och medvind. Vidare till Facebook-gruppen!

Om Guided Heroes

Vätternrundans träningsprogram är skapade av Guided Heroes huvudtränare för cykel Mattias Reck. Han är en erkänd tränare som tränar både proffs och amatörer inom cykel. Läs mer om Guided Heroes här.