Blogg

Tips på träningspass – ute!

I förra blogginlägget tipsade jag om träningspass som även funkar inomhus på stationär hoj.

Denna gång, nu allt eftersom vårvädret är här och säsongen snart drar igång tänkte jag tipsa om  några cykelpass att riva av ute! Dessa är således rätt grenspecifika pass och för att få mest av dessa pass bör de utföras på samma cykel som man vill tävla/köra lopp med sedan med.

210440_10150216120441007_6859055_o

1. TEKNIKSPURTER

Syfte: Det är en sak att ha en bra spurt och en annan sak att kunna sprinta på tävling, speciellt för landsvägscyklister. Detta bland annat för att det neurologiskt skiljer sig en del på att spurta när det går i 20-30 km/h eller 40+ km/h . Detta eftersom det “naturliga motståndet” i pedalerna blir mindre ju fortare det går.

Utförande: Träna i en utförsbacke som övergår i platt åkning. En blåsig dag kan man med fördel använda sig av kraftig medvind. Har du en kompis kan du ligga på rulle (eller ännu hellre pejsa bakom en bil eller moped) och låta denne smyga upp farten till en hög hastighet. Försök sedan ”tajma” så att du börjar spurta när du nått den farten (eller strax över) som du kan förvänta dig spurten i på tävling.  Om det är dåligt med vind eller kompisar är en lysande variant att driva upp farten med hjälp av en utförsbacke istället. Då blir det lite viktigare med att tajma hastigheten eftersom det bästa är att  sprinta på platten och inte utför (tävlingslikt).

Exempelpass (1,5 timmar):
1. Värm successivt upp tills du når tröskelpuls.
2. 12st sprinter a 15s, fördelade på en timme. Variera vilan (det är framför allt stor skillnad på om vilan är över eller under tre minuter).

 

2. MTB-TEKNIK

Syfte: För många mountainbikecyklister går det fortare på loppen över tekniska passager än vad vi är vana vid, och vi känner att vi inte har kontroll. Vi blir osäkra och spända vilket gör att vi blir mindre smidiga och kraschar eller saktar ner. Detta för att vi har för vana vid att ta det i ett tryggt tempo på träning. Men genom att vara fräscha och köra riktigt polariserat i skogen kan vi förbättra detta.

Utförande: Rulla en stig i zon1 (under 60% av maxpuls) – när du kommer till en tekniska passage (30s till 2,3 min) är det tävlingsfart som gäller. Om du känner att det finns förbättringspotential så gör om passagen. Vila minst tre minuter för att bygga upp kreatindepåerna och passa under vilan på att inspektera spårvalsmöjligeter okulärt eller genom att t.ex. cykla passagen åt andra hållet, etc. Klocka helst försöken för objektiv feedback!

Exempelpass :
1. Värm upp i snabbdistanstempo i fem minuter och snurra sedan in på skogsslingan.
2. Hur hårt pass det blir beror sedan på varvets karaktär och sträcka. En timlång, halvmeckig slinga kan med detta upplägg lätt ta tre timmar.

 

3. GP-INTERVALLER

Syfte och utförande lämnar jag till denna vlogg som jag spelade in tidigare i år:

Exempelpass (ca 1 timme):
1. Värm successivt upp tills du når tröskelpuls.
2. 4x6min (3min vila), med tröskelpuls i snitt.
3. Rulla hem i återhämtningstempo.

Lycka till! Tycker ni det här med tips om olika pass var en kul får ni säga till så gör jag fler sådana här bloggar 🙂

Tips från coachen

Simon jobbar som tränare för cyklister via www.toppfysik.nu, höjdpunkterna i tränarkarriären är b.l.a. guldmedalj i veteran-VM samt pallplatser i elitklassen på bl.a. SM. Utöver att styra upp träningsplanering arrangerar han även omtyckta träningsläger för cyklister i sitt nya hemland Holland.

Simon har en internationell elitcyklistkarriär bakom sig och en kandidatexamen i träningslära på GIH i Stockholm.