Blogg

Grunderna inomhuscykling

Det här med att ni önskar rubriken är kanske något av det härligaste jag vet. Tack! En av önskerubrikerna var den ovan, typ. Och frågan var följande:

Jag vill veta mer om grunderna i spinning, som ny deltagare. Jag känner att ledarna på mitt ställe bara kör, ingen direkt fokus på teknik. Jag vill/kan inte byta ställe. Hur långt bak ska rumpan vara, ska man tänka ”dra” istället för tryck – eller både ock? Ska hälen ner först i tramptaget, oavsett om man sitter eller står? Eller inte alls? Som total nybörjare, bör jag ha styret lite högre än om jag är mer van? Är det ok att guppa upp-och-ner med kroppen, eller ska den vara stilla och benen jobba? Ja du förstör ju, nybörjar-Basics! 🙂

 

Vi kör!

Först och främst är det viktigaste att du sitter rätt med så rätt inställningar som möjligt på cykeln. Hittade en bild från precis innan jag klippte mig korthårig (håller på och försöker låta håret växa ut igen nu förresten).

Cykelns inställningar

Det är så lätt och samtidigt så enkelt att göra fel. Små justeringar kan optimera din teknik och kraftutveckling. En spinningcykel är inte en utomhuscykel och vissa småsaker skiljer. Det vanligaste man gör är att man ställer in cykeln från golvet. Strunta i det – gör en grovinställning hoppa sedan upp på sadeln.

Sadelns höjd och justering fram och bak

Sadelns höjd kollar du som bild nummer 2.

Placera foten med den bredaste delen mitt på pedalen (om du inte har cykelskor). Då benet är nedpressat så foten är i läge som ”klockan 6″, ska du ha 15-30° i knäleden, dvs lätt böjt knä. Sadelns justering fram och bak kollar du som bild ett. Ställ pedalerna i klockan 3 och 9. Du ska då ha knäled över fotled, eller patellabenet (knäspetsen) över den bredaste delen på foten.  Ofta tycker jag dock att jag vill sitta lite längre fram på spinningcyklar för att känna att jag hamnar rätt.

Styrets höjd

Styret är en smaksak – men i samma höjd som sadeln eller högre eller lägre. Lite beroende på vad du är van vid. Att mäta avståndet med underarmen mellan sadeln och styre är förkastat och förlegat. Ha styret så pass högt att du ska kunna släppa trycket på händerna utan att tappa hållningen. Dvs det hänger väldigt mycket på din bålstyrka.

Fotens placering

Har du cykelskor – se till att clipset sitter rätt – mittemellan “knölen” precis nedanför  stortån o knölen på utsidan vid lilltån. Har du olika långa ben kan du behöva justera den ena klossen lite för att kompensera benlängdskillnaden eller lägga i chims (inlägg). En sula som tiltar foten, stöttar fotvalvet kan också behövas för att minska slitage och felbelastning över knäleden.

Har du inte cykelskor med spd så har du vanliga skor och måste nyttja korgen på cyklarna. Tänk på att du ska ha pedalen precis under den bredaste delen på foten. Alltså har du stora fötter kan det innebära att du inte får plats med foten i korgen och har du små fötter kanske du av ren vana kör in foten för långt in i korgen.

Rundtramp

Nedersta bilden visar hur mycket kraft och vilka muskler som involveras i rundtrampet – under förutsättningen att du kör med spd och sitter fast på pedalerna.

Du kommer alltid vara starkast i “tryckfasen” dvs framsida lår MEN det är viktigt att försöka involvera andra muskler med för att bibehålla kraft/effektutvecklingen genom hela pedalvarvet och “spara” energin i framsida lår.

Vi jämför två cyklister med olika trampteknik

Ex 1. Cyklisten som bara “stampar” rakt ned

Dvs bara använder sina mest dominanta muskler i rundtrampet, framsida lår. Alltså “stampar” med dödläge i botten- och toppläget.

Låt oss säga att denna cyklisten levererar ett snitt på 200 watt i timmen. Varje gång denna cyklist påbörjar ett nytt pedalvarv så går kraftutvecklingen i princip från 0 watt till 200 watt. För varje pedalvarv och varje ben.

Ex 2. Cyklisten som involverar båda fram- och baksida i rundtrampet

Även denna cyklisten levererar 200 watt i snitt i timmen.

Säg att cyklisten involverar baksidan så pass mycket att kraften där inte blir 0 som för cyklist nummer 1 utan 50 watt – vilket innebär att från ca klockan 12 där framsidan involveras i rundtrampet har du redan kommit 50 watt högre på effektskalan än cyklist 1 som börjar från 0. Dvs cyklist 2 kommer till att hålla längre än cyklist 1 om de har samma förutsättningar i övrigt. Jämnare driv betyder mer ekonomisk och snabbare cykling.

Cyklar båda cyklisterna i 1 timme kommer cyklist 1 leverera all kraft från framsidan på benet och inget från baksidan. Cyklist 2 kommer däremot spara 540 000 watt i timmen på framsida lår genom att involvera baksidan. Cyklist 2 kommer kunna cykla 15 min längre med framsida lår än cyklist 1. Något att tänka på om du inte kör med cykelskor. 

Rumpans placering

Här har jag verkligen ingen kommentar, den instruktören som nämner något om det har ingen koll alls skulle jag hårt men kärleksfullt vilja säga. Du sitter på rumpan. På sadeln. Du ställer dig upp naturligt och är cykeln rätt inställd och du använder växlar. Behöver du inte fundera så mycket.

Överkroppen

Kroppen då – ja den rör sig lite på en inomhuscykel eftersom cykeln är stilla – men främst i sidled och inte speciellt mycket. Det som ska jobba mest är ditt hjärta och ben.

 

[insert]cykelinställning spinning[/insert]

[insert]rundtramp[/insert]

 

Cykelsnack med Jessica Clarén

Nike Master Trainer med världen som arbetsplats. Vinnare av Guldhjärtat. En av Sveriges största och mest inflytelserikaste träningsbloggare.

Jessica är stark, snabb och ödmjuk en liten härlig blandning av varm glöd och lugn. Hon är skåningen som växte upp mellan löpspåret och simbassängen. Pluggade idrottsmedicin, nutrition, biomekanik och diverse andra kurser under 7 år i norrland landade sedan i Stockholm. Tog examen som Interactive Art Director på Hyper Island. Och står med ena benet i träningsvärlden och andra i den digitala.

Hon började instruera 1998 och blev genast förälskad i mötet med deltagarna. Jessica söker ständigt efter mer och ny kunskap för att hitta nya dimensioner i sitt instruerande och vill se till att alltid sätta en nytänkande prägel på sina klassupplägg – holistiskt, genomtänkt, smart och kärleksfullt.

Hon är idag Nike Trainer, instruerar klasser, utbildar för SportsClub Education och försöker alltid göra allt med stort varmt hjärta och mycket humor.

2013 satte hon sig på sadeln utomhus och upptäckte att det där med att cykla är ganska kul. I år 2014 startade hon She Rides – en community för alla som cyklar.

Hon lever med passion i allt hon gör och hennes ben är lika starka och uthålliga som hennes stora hjärta. 2013 tog hon SM-guld i lag i tempo.

Äventyrslysten som hon är är hon tokigt förtjust i frihetskänslan. Hon jagar den jämt i skidåkning, löparturer och på yogamattan. Just nu sitter hon mycket på sin mtb och susar fram över rötter och mjuka skogsstigar.

Jessica tar löpande uppdrag och är en sann entreprenörssjäl.