Rätt uppladdning med kost och träning är nyckeln för ett lyckat långlopp. Men har du koll på vad du bör tänka på efter målgång? Mattias Lundqvist på den idrottsmedicinska mottagningen Aktivitus ger sina bästa tips på hur du återhämtar dig efter Vätternrundan.
Vad händer med kroppen efter 30 mil på cykeln?
– Framför allt töms glykogendepåerna och du kan också få vätskebrist. Forskare har även kunnat påvisa att nervsystemet kan drabbas av utmattning och kroppen får stor brist på salt och mineraler. Sedan finns det en rad mer komplicerade saker som forskarna inte är helt överens om. Men att hjärta, lungor och muskler utsätts för hård påfrestning står utom allt tvivel.
Vilka muskler påverkas mest?
– I tur och ordning framsida lår, sätesmuskel, ländrygg, nacke och axlar. Sedan finns det avvikelser beroende på sittställning och kroppsbyggnad. En aerodynamisk position där cyklisten har sina händer i bocken kan skada en ovan person. Då är det nacken och axlarna som tar stryk. En mer rutinerad cyklist är inte lika känslig och klarar sig från sådana skador.
Hur mycket sömn och vila ska prioriteras efter loppet?
– Sömnunderskottet kan vara betydande eftersom många sover dåligt natten före loppet och sedan tar ut sig fullständigt på cykeln. Mitt råd är därför att sova så fort möjligheten ges. En powernap gör stor nytta på gräset under en filt eller i ett tält. De som anser sig ha tid med en snabb sovstund under loppets gång kan med fördel göra det. Kroppen kommer på ett tydligt sätt tala om för dig vilket behov av sömn du har dagarna efter loppet.
När det kommer till mat och dryck, vad ska man tänka på då?
– Det är viktigt att återställa vätske- och mineraldepåerna snabbt, men jag rekommenderar att bara dricka vatten de första 30 minuterna efter målgång. Hur mycket vätska som behövs bestäms av hur varmt det är och hur mycket man har druckit under loppet.
– Du kommer att vara hungrig med tanke på energiunderskottet som uppstått. Normalt förbrukar en cyklist mellan 6 000 och 9 000 kalorier och man brukar kunna få i sig en tredjedel av det längs vägen, under förutsättning att du sköter mat- och dryckesintaget.
– Under två till tre dagar bör du äta ungefär dubbelt så mycket som normalt och kosten ska ha en jämn sammansättning av fett, protein och kolhydrater. För mycket fokus på kolhydrater kan dock irritera magen och försämra återhämtningen.
Hur länge ska man hålla upp med träningen efter Vätternrundan?
– På Aktivitus föreslår vi att en motionär ska vila helt de tre första dagarna. Detta för att läka eventuella skavsår och låta ömma muskler i överkroppen återhämta sig. Därefter är det upp på cykeln som gäller, men ta gärna några kortare och lugnare pass inledningsvis. Tio dagar efter Vätternrundan är det många som rapporterar om kanonform och pigga ben, så planera gärna in ett lopp till eller ge dig ut på din favoritrunda.
Bör man resonera annorlunda beroende på om man genomfört ett kortare eller längre lopp?
– Ju längre loppet och farten är, desto mer återhämtning behövs. Har man tömt energidepåerna och tvingat kroppen att gå på fettförbränning vid hög ansträngning brukar återhämtningen ta längre tid. Även vid ett kort lopp kan det krävas lång återhämtning för den ovane cyklisten. Så förberedelserna är A och O. En proffscyklist i kanonform behöver cykla 20 mil per dag för att inte bli sämre, medan en motionär kan behöva en vecka på sig att återhämta sig efter 20 mil. Så allt beror på fysisk status jämfört med uppgiften.
Hur mycket snabbare återhämtar sig en elitidrottsman jämfört med en motionär?
– Det krävs förstås mer för att bryta ner en elitidrottsman eftersom de tränar mer och hårdare. Sedan gör de heller inte så mycket mer än tränar och kan leva ett förhållandevis lugnt och stressfritt liv i övrigt. Ju bättre balans man är i det mentala, desto snabbare sker återhämtningen. Såväl fysisk som mental stress bryter ner kroppen. Be därför gärna chefen och kollegorna på ditt jobb om lite respit dagarna efter loppet.
Vad finns det för hjälpmedel som kan snabba på återhämtningen?
– Mental avslappning, sömn, lätt massage, ben i högläge, isbad, promenad, lätt joggning (om man är van vid löpning) och social samvaro med vänner och familj. Det räcker långt. Men det är lika viktigt att ha roligt och må bra i kroppen och knoppen. Förhoppningsvis blir man inte knäckt, utan kan ladda för nästa Vätternrundan.
mattias lundqvist
Mattias Lundqvist är högskoleutbildad friskvård- och idrottspedagog med inriktning mot idrottspsykologi. På Aktivitus i Göteborg, som han är grundare och delägare i, ansvarar han för marknadsföring, affärsutveckling samt är test- och träningschef. Mattias springer milen på 35 minuter och har SM-guld i triathlon medeldistans, landsvägscykel i tempo och cyclocross.
